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又说翘臀……女性臀部，说它百遍也不厌倦，因为真没几个姑娘做到了有效训练臀部。最近做了线上的体态评估课，伙伴们寄来的形体照片居然所有的臀部都在下垂状态，也因为臀部下垂体态都发生不良变化，内心纠结中想再聊聊翘臀的训练方式。

臀部与嘴角的上扬体现了一个女性的基本修养，前者是对身体年龄的最好诠释，后者是心理年龄的最佳表现。挺拔上翘的臀部不仅只为了赏心悦目，今天不聊太多大众审美的问题，聊点厉害的。关键词：真实，健康，翘臀。

以下你将看到：

真实健康翘臀必须具备以下几个条件：

1，体态标准的状态下臀部紧实上翘

2，体脂标准的基础上臀部紧实上翘

3，腿粗细均匀状态下臀部紧实上翘

我们一定见过这几种伪翘臀，第一种：

典型骨盆前倾面具下的“伪君子”，骨盆前倾是下交叉综合症的一种，在我的教学案例中这种问题普遍但又不被学员重视，今天就不展开描述，这类问题能查到不少资料。这类翘臀的危害是很大的，首先腿形会变得不直，第二身体易出现疼痛，第三臀部会越来越松。

第二种：

因为胖所以翘的美妞也屡见不鲜，肉肉很多臀部也不会太扁，这种有着一切胖子所具备的风险，在我这也不属于真实的翘臀。

第三种：

臀很翘但腿很粗，估计我们也不太想要这种，相信爱美的我们腿粗绝对是最大的风险。

伪翘臀打假后咱们把扁平臀带来的危害再说一遍，呼吁妹子们提高警惕。

1，臀部松驰会让稳定骨盆中立位的肌肉发生不平衡现象，例如腹直肌，髂腰肌等，让骨盆偏离中立位，体态发生不良变化。

2，臀部松驰造成下肢力量不足，在日常活动以及训练过程中很容易发生腿部代偿现象，造成腿部肌肉疲劳，把腿练粗。

在这点上咱们不能拍脑袋胡说八道，总体来说扁平的臀部无非就是臀大，中，小肌不够发达，并且与之相连构成稳定结构的肌群也相对薄弱导致的结果，就它们：

来张承上启下的表格（了解了这三块肌肉的功能不仅可以解答以上扁平臀部的危害，还可以很好的设计翘臀的动作）

好，有必要的铺垫是为了更好的解决问题。接下来我们练起来，我们的目标是夏天前去海边从图一变图二这样：

这样的臀部需要分步骤练习：

步骤一：核心稳定与力量训练（良好的核心训练把不良姿势调整过来，并有效重塑骨盆中立位置，更好的让臀部肌肉准确发力）

动作推荐：平板支撑，对侧支撑

这两个动作都属于静态支撑动作每个动作2组，每组1分钟左右

步骤二：骨盆前后灵活训练（灵活的骨盆可以附着在骨盆上的臀大，中，小肌收缩幅度增加，有利于肌肉收缩）

动作推荐：骨盆卷动

注意这个动作抬起和放下骨盆都需要缓慢，把动作做清晰，尾骨开始一节节抬起，放下时从胸椎开始一节一节放下。每个动作1组，每组30次

步骤三：抗阻力训练（增加肌肉围度，改变肌肉形状）

动作推荐：踏板负重臀桥挺身，弹力带外展，站姿弹力带侧移，站姿弹力带后抬腿。每个动作3组，每组：30次

步骤四：椭圆机（椭圆机的动作轨迹比跑步机更适合翘臀）

每周3-4次，每次30-40分钟

强调下以上给的第三步骤抗阻力训练的图片是较轻重量以及徒手动作，在有一定训练基础并能很好掌握肌肉感觉后就建议大家开始用深蹲女性臀部，硬拉这样的动作来训练了。想要了解如何进行，可以看：

健身界的半壁江山？一篇文章告诉你关于深蹲的一切 - 知乎专栏

比深蹲的更好的翘臀动作？女生该如何正确硬拉

或者增加负重，举起大重量可以产生高度的肌肉活化，使得肌肉增长，臀大肌的增长改善臀部扁平，但举起大重量有一定风险，所以在这之前需要有良好的核心基础和动作基础，因此，按照层次来训练就是最科学有效的流程。换句话说改善了核心稳定，核心力量，骨盆灵活性，给力量训练打下基础。轻重量多次数的力量训练（步骤三动作）改善慢缩肌纤维的肌肉活化，对于翘臀训练有着不可忽略的作用，我们不可小看慢缩肌纤维的收缩，毕竟女性的慢肌纤维还是显著高于男性的。

所以总结下来，我们的结论是：

1，女性翘臀的抗阻训练需要分步骤进行；

2，抗阻力训练最好选择先增长慢缩肌纤维的动作为主进行小重量多次数至力竭边缘的动作为第一阶段训练动作，有基础后再增加负重训练练习快缩肌纤维；

3，在这之前提高骨盆灵活性及核心稳定性；

4，配合有氧，让体脂肪在18-22%之间，（悄悄的说一句，低于18%的体脂肪率翘臀费劲些，也不显圆润，体脂肪太高也影响臀部的紧实度）

5，关于组数及次数的问题没有那么绝对，3组与4组的区别最好是问问你的屁股，问教练也只能告诉你再来一组。但有个原则大家可以牢记，就是在练习初期（以慢缩肌纤维为主的训练事情）希望尽量把每次臀部训练做到力竭，在做负重时，如果你的负重让单个动作可以做12次以上了，希望咱们换个更重的重量，这时候在保证动作准确，肌肉感受准确的情况下，做够3组就很OK了。

好了，先这么说，开始试试，希望大家都臀部上扬，健康紧致，又健康又好看。