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臀部完全训练攻略(女)

今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练,但有关臀部的训练知识多且杂,140字根本不可能说清楚,而且没有图片演示,动作很难理解,故写本文一篇,简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。

注:本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络,如若侵犯到您的版权,请与笔者联系。

以下文字专业性较强,如若对此部分不感兴趣或看不懂,可以直接看第四,第五点,当然有兴趣看下去的最好还是看下,明白臀部的解剖结构和生理作用,有利于更好的安排训练。

首先臀部主要的作用大概有以下几类:

髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)

一、髋部(关节)在哪?

很多人会纳闷,这个“髋部(关节)”到底在哪?我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的“髋”,其实就在你的大腿根附近。

二、髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外(内)旋

了解了髋部在哪,接下来我们来解释这四个动作:髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)

首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

我们把人体的直立状态抽象成一条直线,直线中间为髋部,人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

从图我们可以很清晰的看到,髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”,而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道,其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显,有很多动作能同时涉及到这两个过程。

OK!现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”,那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了,现在想一想,现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”?

试想一下,你现在掉了块肥皂(

臀部完全训练攻略(女)

),下腰去捡,捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作?

再想一下,你平常走路,跑步,你的腿是不是总有一条处于身体后?靠这条腿蹬地产生向前的力,没错!这就是一个“髋超伸”动作!

OK,现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

主要涉及伸髋的动作:各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等),各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等),各种挺身(站躬身,山羊挺身),Glute Ham Raise(简称GHR,这个动作被称为“伸髋之王”,可惜国内基本没这种器械)。想像一下,深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°?硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作?仔细想一下,你就会明白了。

主要涉及髋超伸的动作:各种臀桥:单腿臀桥,Hip (髋外展幅度的臀桥)。 Hyper(俯卧直腿上摆,这个器械国内也基本没有),后踢腿(后抬腿)。

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以上动作我会在后面发图示。

下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”

看图可知,“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作,而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

至于“髋外旋”和“髋内旋”,你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。

三、主要涉及到臀部的训练动作

(该部分训练动作太多太杂,如果没耐心看,可以略过这部分,直接看下面的部分,当看到最后的训练计划中有动作不会做时,再来本部分查找)

髋部伸展动作:

1.深蹲:(从底部起身的过程是个伸髋过程,深蹲除了能练习到臀部外,另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌,也就是你的大腿前侧)

徒手深蹲

杠铃深蹲

哑铃深蹲

壶铃深蹲

相扑深蹲

箭步蹲

保加利亚分腿蹲

跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高,如果做深蹲臀部没感觉,可以用这个动作代替,但前提是膝盖健康)

2.硬拉:(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程,硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外,另一个重要的作用就是锻炼下背了)

以下的硬拉除了第一个之外,基本都属于直腿硬拉的范畴,第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

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哑铃硬拉

壶铃硬拉

杠铃硬拉

3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程,同硬拉类似的一个动作,只不过负重位置变成上身)

站躬身

山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大,这就变成了一个髋超伸动作了)

4.Glute Ham Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)

颈后负重GHR 前胸负重GHR

髋部超伸展动作:

1.后抬腿(常见的大概两种,跪姿和站姿,当你的腿部和上身成钝角时,这就是一个髋超伸动作)

普通跪姿后抬腿

在健身房用绳索负重的后抬腿

用史密斯机负重的后抬腿

站姿后抬腿

2.臀桥(在做该动作时,要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下,该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作,这取决于你动作的幅度)

普通臀桥

单腿臀桥

Hip (其实就是负重的髋超伸臀桥)

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3. Hyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现,这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作,尽量往后摆腿)

髋部外展动作:

卧姿侧抬腿

站姿侧抬腿

在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿

在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿

在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展

髋部内收动作:

徒手髋内收

在健身房使用绳索负重的髋内收

在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收

髋部外旋(内旋)动作:

四、影响臀部形态的因素

影响臀部形态的因素有两个:

1.先天遗传(主要为骨骼,骶,尾骨,骨盆等等)

2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例,一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪,体脂不能太低,如果体脂太低,臀部脂肪不够,那整个臀形就不好看了)

先天方面我们无法改变,但可以通过后天针对臀部的训练,让臀形更加好看一些。

这里再阐述一个问题,涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿,这是无法避免的,也就是说如果你没一个美臀的好基因,想通过后天锻炼来改善臀形,那你的大腿多多少少都会粗点,这没办法,除非能找到真正孤立训练臀部的动作,但问题是几乎没有这样的动作。

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五、女性该怎样全面完整的训练臀部?

前面的铺垫都差不多了,下面进入正题,到底该怎么针对臀部进行塑形。

首先臀部的肌肉主要分为三大块:臀大肌,臀中肌,臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了,因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。

先来看臀大肌,其实在解剖学中,臀大肌可以分为上下两部分。

我们将臀大肌的解剖结构简化,将得到两根“肌拉力线”,如下图,这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。

再来看臀中肌和臀小肌,这两块臀肌都位于臀部外侧的深面,也就是你的屁股外侧里面。

通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线,我们能大概猜出他们的作用,没错,臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈,在这里不作为重点讲解)

根据上面所讲,我们也就能简略的把臀部分成三部分:臀部下方,臀部上方,臀部外侧

(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)

根据上面我们的分析得出结论:

侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。

侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。

我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部,比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部,他们也是极好的全身力量训练动作,深蹲更是被称为“力量之王”。

然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

臀部训练安排:

动作不知道的,请到“第三”里面查找

1.选择深蹲或硬拉(二选一),最好负重,选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量,RM这个单位说了很多次了,再说简单点就是找一个不轻也不重的重量,大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深,你蹲的越深,对臀部的刺激越大,尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话,一定要保证挺直腰背!下背部一定不要弯曲!如果做深蹲臀部始终没有感觉,可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作,据肌电测试,这个动作的臀部活跃性是极高的,高于深蹲和硬拉,如图。要注意,做这个动作,要保证你的膝关节健康,否则不要做。

臀部完全训练攻略(女)

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2.选择后抬腿或者臀桥动作,什么姿势的都可以,重点刺激臀部的上半部分,无负重的做就行,有条件的话可以负重,后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重,臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

3.选择侧抬腿动作,重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作,叫“深蹲侧抬腿”,是深蹲和侧抬腿的一个结合动作,能较全面的刺激到整个臀部。

六、具体的几个臀部训练计划

臀部训练计划一:(组间休息1~2分钟)

1.负重深蹲女性臀部,3组,每组力竭(15~20RM)

2.箭步蹲,3组,每组力竭

3.站姿侧抬腿,3组女性臀部,每组力竭(两条腿都做完算一组)

4.臀桥,3组,每组力竭

臀部训练计划二:(组间休息1~2分钟)

1.直腿硬拉(膝盖可以微屈,别勉强自己),3组,每组10次(硬拉最好别做到力竭,对腰背负荷太大)

2.保加利亚分腿蹲,3组,每组力竭

3.跪姿(站姿)后踢腿,3组,每组力竭(两条腿都做完算一组)

4.臀桥,3组,每组力竭

臀部训练计划三:(每个动作间休息5秒,全部做完算一个循环,做2个循环,该计划适合家庭练习)

1.深蹲跳15次

2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)

3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)

4.站姿侧抬腿每边15次

5.跪姿(站姿)后踢腿15次

5.臀桥做到力竭

其实说了这么多很简单,如果不考虑功能性的话,就是从伸髋,髋超伸,髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做?没事,选其他的~

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