无论你几岁、身处何地，都可能被这项「国民运动」征服，它就是“广场舞”

广场舞是一种集健身与形体舞蹈为一体的群众性健身舞蹈活动，世界卫生组织更是将跳舞称为“世界上最好的运动”。

01跳舞，“激活”全身健康

跳舞这项运动究竟有什么魔力让这么多人喜欢呢?事实上，它是一项具有健身和娱乐功能的全身性活动。

健身功能：

巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现，坚持每周3次、每次90分钟舞蹈练习16周后：

l 甘油三酯水平下降，好胆固醇水平上升;

l 身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善;

l 因生理状态改善，自尊心也得到提高。

研究人员认为，舞蹈有助女性保持独立、高质量的生活方式。尽管舞蹈健身的人群以女性为主，但很多好处并没有性别差异。

减缓疾病发展

日本三重大学的一项研究表明，轻、中度老年痴呆症患者常跳广场舞(配合音乐做体操)，能增强大脑活动和认知功能，延缓病情恶化。

英国约克大学、美国帕金森病协会联合研究显示，轻、中度帕金森患者每周跳舞1.5小时，可以明显减缓疾病进展。

提高自理能力

日本东京都老年医学研究所发现，相比慢跑、骑自行车等，舞蹈是唯一能帮老年人提高自理能力的运动。

坚持练舞者在散步、洗澡、吃饭、穿衣、如厕等日常活动中需要别人帮助的可能性降低了73%。

降低跌倒风险

瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构联合开展的研究显示，舞蹈使老人的平衡能力、移动能力和下肢肌肉力量得到显著改善。

每周做一次以上的舞蹈运动，能使跌倒风险降低37%;如果每周频率为3次及以上，跌倒风险可降低53%。

增强大脑功能

西班牙《阿贝赛报》发文称，只要坚持跳舞6个月，大脑功能就会得到改善，具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。

辅助降低血糖

美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应锻炼约150分钟。

一般来说，跳舞1小时能燃烧多达300~800千卡的热量，且无论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。

娱乐功能：

现在大多数人都坚信「每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子」的理念。

年轻人是可以花样百出地锻炼身体，但对于我们的长辈来说，生动活泼、随心所欲的广场舞也许才是放松身心的最好选择。

拓宽社交范围

跳舞是一项集体活动广场舞，能帮助老年人广交新朋友、联系老朋友，增加社会交往，增强社会适应能力。

愉悦身心

舞蹈融于音乐之中，音乐调配着舞蹈。优美的音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，跳舞能使你消除疲劳，减轻精神压力，有助睡眠。

02跳舞虽好，但要适度

我们一再强调“运动要适度”，总的原则是，随着年龄增加，运动强度需要适当地降低。

老年人要根据自身健康状况、运动能力以及兴趣爱好选择舞种。

50岁~60岁，求乐

这个年龄段的老人心肺功能相对较好，可以按照各自的兴趣爱好，选择节奏稍微欢快的舞蹈，比如探戈、恰恰舞、交谊舞等。运动幅度和频率可以稍快，达到中等强度运动，每天1~2小时即可。

跳舞的负荷量要适宜，每周运动5~7次为佳，让心率保持在每分钟120次左右。

60岁~70岁，求柔

以中低强度的运动负荷为度，适当减小动作幅度和频率。

六七十岁的老人可选择扭秧歌、扇子舞等舞蹈，动作较为柔和，对腰、膝、踝等关节造成冲击较小，可避免运动疲劳性损伤的发生。运动时的目标心率可以用“170-年龄”来计算，有锻炼基础者可在此基础上适当增加5~10次/分钟。

70岁以上，求缓

年纪较大的老人心肺机能明显下降，平衡感和柔韧性较差，发生运动损伤的风险增加，最好选择慢三、慢四、太极舞等舒缓柔和的舞蹈。

老人应避免突然的大幅度扭腰、转髋、下腰等动作，以防发生关节、肌肉损伤或骨折。

03防损伤有套科学“姿势”

但即便是简单的舞种，运动损伤也可能出现，以下这几个注意事项，防止受伤

No.1 选择适当舞种

广场舞有节奏欢快、动作剧烈的，也有比较缓慢的。老年人多肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵，容易受伤，因此广场舞，不管是什么舞种，都应该选择动作幅度小、难度小、强度小的。

No. 2 跳前准备

跳舞前做热身可以有效避免肌肉拉伤或关节损伤。可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等，做5～10分钟即可，或以身体微微出汗为度。

此外，跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹，否则易引起低血糖，导致无力、眩晕等不适感。

No.3 “装备”要合身

穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通，以及鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。

No. 4 注意时长

跳广场舞应以1小时为限，冬季要稍短些，以30分钟左右为宜，稍觉疲劳就应立刻降低强度或缩短时间，否则容易导致运动过度，体力透支，反而对健康不利，有心脑血管病史的老人更要注意跳舞时长。

No.5 跳完后放松

运动完毕，也应做好放松，如抖抖腿、伸个懒腰等，促进体内代谢产物的排出，以免出现肌肉酸痛等。

No.6 日常练练力量

很多运动损伤源自局部肌肉力量不足，建议在跳舞之余，进行一些薄弱部位的力量锻炼，但应循序渐进、适可而止。

跳舞好处多多，希望每个舞者都能依据自身的身体条件，合理科学地进行锻炼。舞出健康!舞出快乐!

冬季跳广场舞，要注意防寒保暖，做好充分的热身，以防出现运动损伤。