2020年1月1日修改：

1、增加了臀推的细节部分。

2、根据学员训练的情况，增减了一些动作。

我还写了一篇在家锻炼臀部的方法。用于配合这篇健身房锻炼的方法。

臀部是大多数健身房锻炼的女生非常重视的一个部位。

认同度高的臀型包括几个方面，圆，翘，丰满（紧实），称之为Peach hip，蜜桃臀，而想要臀部又圆又翘就需要全方面的刺激臀部肌肉，具体方法下文会说。

当然，如果体脂太高，腰部赘肉太多，也无法呈现出蜜桃臀的效果，只能叫做“屁股大”，因此“全方面刺激臀部”+“适当的体脂”是实现蜜桃臀的关键。

我会先从解剖学角度介绍下相关的肌肉，如果你看不懂，完全可以跳过，直接看相关的动作。

影响臀部视觉效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。

臀大肌

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

作用：

近固定：使大腿再髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部分收缩可使大腿外展

远固定：一侧收缩，使骨盆转向对策。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

臀中肌

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

臀小肌

起点：臀前线一下，髋臼以上骨面

止点：股骨大转子

作用：

近固定，使大腿在髋关节处外展。两肌的前部能使大腿屈和旋内。两肌的后部使大腿伸旋外。

远固定，两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

阔筋膜张肌 latae

起点：髂骨上棘

止点：移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁

作用：

近固定，使髂胫束紧张，是大腿屈和旋内。

肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤（ ）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力（ ）：肌肉持续收缩与拉伸发力-小重量多组数。

3、代谢压力（ ）：持续肌肉无氧供能-中等重量多组数，持续的紧绷感。

又由于大多数女生适应大容量的训练方式（中小重量），因此我会建议复合动作用3*8~10的大重量，孤立动作或者器械用3*12~20的小重量来刺激肌肉。

接着讲一下动作。

这篇文章是我研究了多个 up主分别是Chloe Ting，Akexi Clark，，Diana Ruiz， ）的视频和自己带了一年左右学生研究出来的。 挑出几个有效、安全并且可以全方面刺激臀部的动作推荐给你们。

根据热身-复合动作/大重量动作-孤立动作-器械，从难到易，危险到安全的顺序。

热身：

1、跑步机慢跑3分钟，激活下肢。

2、弹力带行走（向前） Walk（激活臀大肌） 2*12次/组

将弹力合适的弹力带放置于膝盖的上面，略微下蹲，身体保持中立位，向前和向后来回走动, 注意，不要反弓下腰，脚尖是微微朝外的，膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，否则你大腿的其他肌肉在代偿。

3、弹力带侧向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/组

弹力带可以放置在脚踝上方（如下图），也可以放置在膝盖上方（如上图），建议是放置于膝盖上方，我自己做了下，在有弹力带的情况下，放置在脚踝上方时，多少会用到大腿侧面肌群

如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。

动作一：臀推 Hip 3*10次 或4*8次/组

这是我唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此刺激的是你的臀大肌（不知道那一块肌肉的话，文章开头有说。）这个是增加臀围必不可少的动作。

这个动作有几个重点。

1、膝盖弯曲的角度呈接近90度，如果角度太大（脚离椅子太远）那么你的腘绳肌（大腿后侧）会代偿，而如果角度太小（脚离椅子太近）那么你的股四头肌（大腿前侧）会代偿。

2、两腿（膝盖）不要靠得太近，略微张开。这样符合臀大肌的收缩路径。

3、推起来时你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收紧，这个很重要。

4、推起（顶起）的过程中不要使用爆发力，避免反弓下腰，对腰椎造成损伤。因此推起的顶点只需要身体水平地面即可。同时顶起来（向心收缩）稍快，放下去（离心收缩）稍慢。

这里有一个重点，在推起和放下的过程中，头部和脖子固定，眼睛要直视前方，头不要随着身子移动。这样做可以更加孤立臀部用力，对臀部的刺激更大。

5、推起到身体水平地面的位置后，略微停顿，增大对臀部的刺激，而不是做活塞运动。。。

6、在你姿势都正确的情况下，慢慢增加重量。臀部需要大重量刺激。但是，动作不可以变形，当你发现你动作变形了，就说明重量加得太大了。

7、一般常见的动作变形是膝盖内扣，就是你发现你做着做着，膝盖慢慢靠拢了。解决方法是，将弹力带放置于膝盖的上方（如下图），利用这个对抗力提醒自己保持正确的姿势。

这里再教一下这个动作的的set up方法。

第一种：

将椅子靠在一个无法被大重量轻易移动的地方（这个是重点！），比如深蹲架史密斯机等等（如下图）

首先，放置你想要的重量，坐在地上将杠铃滚到胯的位置。

然后，靠背部顶住椅子将杠铃推起来，因为椅子被顶住了，所以背可以借上力。

第二种：

“小哥哥，小哥哥，能不能帮我起一下臀推？”

这里简单分析一下，能帮你起得了一定重量臀推的小哥哥一般腰都很好，所以。。。就可以好好锻炼臀推了呢。

动作二： 蹬高 High Step Up 3*15-20次

如果没有小伙伴在前面扶着，可以自己找个高处的东西扶。

注意要整个脚掌踩在箱子上。

用爆发力快速蹬上箱子。

一边腿一遍腿的做，一边15-20次。

动作三：后跟垫起高脚杯深蹲 3*15-20次

可以在脚后跟放两片杠铃片。

两脚间距大于肩宽，脚尖外展30度。

下蹲同时膝盖顺着脚尖的放下外展。

在保证姿势正确的情况下，尽可能的往下蹲。

动作四：硬拉（变式）3*10次

如果你还不会硬拉，这个动作先不要做。

这个动作和传统的硬拉的区别在于，传统硬拉在于把杠铃拉起，而变式在于将杠铃放下。

传统硬拉放下时候的落地在脚掌的中心，而这个变式，落点在靠近脚尖的位置，注意看下面第二个图。

你会发现，这样做，在放下的过程中女性臀部，你的大腿后侧和臀部都有强烈的拉伸感。

这个动作重量要

动作五：绳索侧踢 Cable 4*12次/组 （小重量）

这是一个针对臀部侧面取线的动作，使你的臀部从正面看更饱满。避免出现下图这种情况女性臀部，英文称为Hip Dips。

形成Hip Dips的主要是骨骼结构和脂肪分布造成。

1、骨骼结构，如下图，如果你窄而高的骨盆，那么你的骨盆和股骨转子之间的角度就会越大，你的Hip Dips就会越明显。

2、脂肪分布，在Hip Dips处的脂肪较少，脂肪堆积在人体的分布和骨骼结构相同也是基因决定的。

那么先天的基因没有办法改变，但是可以通过强化臀部外侧肌肉来弱化Hip Dips的视觉效果。

绳索侧踢就是其中之一。

看到她脚上绑着的那个东西了吗？我发现国内很多健身房都没有配，而对于女生来说，这个是一个非常有用的练臀的辅助工具，不仅仅是这个动作，很多动作都用得到，所以建议你们自己买了带到健身房。淘宝搜“绑腿扣脚踝绑带”。

这个动作有一个细节需要注意，脚尖朝内能够更多地刺激臀中肌，脚尖朝外能够刺激臀大肌。

动作五：器械臀外展 Hip 3*10次组

一般，我都会将器械或者自重作为结束动作，因为器械动作是健身房里相对来说最安全的动作，因此安排在Daily 的最后。

这个动作就提两点

1、做的时候背不要反弓。

2、注意到上面两个人使用器械的方式了吗？她们并没有像很多人一样，背靠在椅子上手扶两侧，而是屁股离开凳子，手扶在前方的器械上。因为当你背靠着时候，你没法推动很大的重量，而对臀部的刺激需要大重量；另外，由于受到内收肌（大腿内侧肌群）柔韧性的限制，背靠着的时候大腿外展角度较小，而这个动作需要你尽可能地外展。

看屁股要看吐了，麻烦点赞！！！