锻炼臀部肌肉不仅对塑造完美臀型有好处，通过适当地激活这个肌肉群，还可以改善你的姿势，稳定膝盖和臀部，并减少下背部的疼痛。

3块肌肉会影响臀部的形状和力量

我们臀部的形状要归功于臀部的肌肉群。他们决定臀部是紧还是松。如果您的臀部过于平坦，应该首先让臀大肌发挥作用。

1.臀大肌

臀大肌是人体最大的肌肉。这块肌肉伸展你的臀部女性臀部，还提供大腿的向外旋转。臀大肌稳定下背部，尤其是在跑步和向前弯曲时。当臀大肌无力时，腘绳肌会代偿。这会导致大腿粗壮。

2.臀中肌

当我们将重量放在腿上时，臀中肌负责稳定髋臼中的股骨。此外女性臀部，他保持臀部水平。如果没有这块肌肉，我们会在跑步时侧身摔倒。它还负责腿部的侧向运动（外展），也可以通过这种运动进行训练。

3.臀小肌

最小的臀肌，臀小肌，内旋臀部并帮助外展。当我们弯曲臀部时，它还可以保护股骨不撞到关节。

每当腿负重时，臀部就会发挥作用。但前提是他们正确地负重，赤脚时效果最好，因为这样你就可以将重量均匀地分布在脚后跟或脚上，所以赤脚走路，也可以训练你的臀肌。

在瑜伽练习中，您可以随时注意何时以及如何使用您的臀肌。特别是在站立和平衡姿势中，臀部被激活并因此得到训练，臀部肌肉在站立和平衡姿势中减轻髋屈肌和下背部的压力。这就是为什么臀大肌在后弯中也起着重要作用的原因。

3 个体式，打造健美的臀部

弓步式

该体式能从基本位置锻炼您的臀部。为了更多地刺激他们，您可以动态地练习体式。

2. 蝗虫式

3. 桥式