这样的问题是可以通过锻炼方式加以改善和提高的！

估计目前的话状态是臀部扁平甚至塌陷！所以你想改善一定要通过对臀部肌肉通常包含腿部肌肉一起有规律的刺激，来提高肌肉的增加，当然别担心不会增长到肌肉女那样的状态，只会变得比原来更好！

如上图，左边臀部很小，无形状可言，经过锻炼变成右图！

要想变成右边的结果，需要做臀腿的力量练习！

开始可以从徒手练习开始，深蹲，半蹲女性臀部，不同站立间距的蹲起可以有效刺激臀部的肌肉，包括脚尖的朝向也会影响到臀部肌肉的锻炼部位！

这也是一个逐步适应的过程，一般建议选取4个左右的动作专门练习臀腿部，练习的动作很多，臀桥，跪姿后踢等，慢速练习。每个动作12-15次，循环2-3组，足够！

适应后，就要使用抗阻力或者进一步的重量负荷刺激！利用弹力带，弹力绳，杠铃等施加负荷，进一步刺激臀腿部的发展，数量和组数可以不变！常用的练习可以参考如下

相信只要你开始并坚持锻炼，臀部形态一定会发生积极的变化！

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一个圆润丰满挺拔的臀部是由脂肪和肌肉构成的。如果一个臀部里的肌肉很发达但脂肪不够就会出现肌肉线条和清楚，但整体没有丰满感。健美运动员在比赛期间就是这样情况。如果臀部脂肪很多，但是肌肉的含量不够。那么体积越大，越容易收到地心引力的影响，从而导致臀部下垂塌陷。

想拥有一个丰满紧实上翘的臀部，最科学有效健康的方法就是通过抗阻力训练来打造。臀部附近主要的肌肉是臀大肌和臀中肌。而臀大肌所管理当然关节动作是髋关节的的伸展。由于髋关节伸展所能完成当然动作太少，而且我们还需要锻炼臀部周围部分的肌肉以及全身性的肌肉，所以对于腘绳肌等其他部位的训练也必不可少。

比较经典的动作就是硬拉。在硬拉的过程中可以锻炼到臀大肌臀中肌腘绳肌和竖脊肌。但是如果是刚接触抗阻力训练的新朋友，要先从基本功开始做起。能够生长肌肉的合理负荷在8～12RM区间，初期我们主要以熟悉动作感受目标肌肉的发力感为主。等身体适应了训练强度，再逐渐增加训练的强度和负荷。

体表面积越大或者肌肉含量越高，体内的基础代谢率越高。基础代谢率越高每天单位时间内消耗的热量也就越高，燃烧的脂肪也就更多。想要打造浑圆丰满的臀部，腹部的脂肪一定不能多，不然臀部纬度是大了，腰也粗了，在总体视觉上会显得臃肿肥胖。

在饮食方面上要多摄入优质蛋白质和氨基酸，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维，少吃高热量的食物如冰淇淋等甜品，口味上少油少盐，多以清淡为主。

坚持和规律当然训练，营养当然及时补充，充分的睡眠身体用来修复。相信用不了多久，就能看到自己发生令人惊喜的变化。

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女性臀部小的话，一种可以通过针对性的锻炼臀部肌肉，至于如何锻炼可以找专业的健身教练指导，另外就是可以通过整形外科的丰臀手术进行改善。

在整形外科里，丰臀的方法主要有两种，一种是假体填充，这种方法塑型效果好，但因为植入痕迹明显，而且容易位移及发生感染，现在已经很少使用。

↓假体丰臀

一种是自体脂肪移植填充，就是将身上的多余的脂肪比如腰腹、大腿等处的脂肪吸出，经过处理后移植到臀部，这是目前比较常用的方法，一方面可以达到瘦身塑型效果，另一方面臀部主要是脂肪构成，自体的脂肪移植存活后就是臀部一部分，在手感上与原生无异，在心理上也更容易接受，当然，一次移植量也有比较大的限制，不能过多，才能保证安全和脂肪的存活效果。

↓自体脂肪移植填充丰臀

还有就是玻尿酸填充，但这种需要的量多、玻尿酸会代谢消失，性价比不高，所以基本也是很少使用。

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文章目录

女人的臀部太小怎么办？可以针对臀部，多做（徒手）深蹲、（徒手）箭步蹲、臀桥/臀推，以及站立侧抬腿、俯卧侧踢腿、提臀等训练。

臀部的大小，是由骨架决定的；不过臀部的大小，不是性感的标志，臀部是否翘，才是性感的标志。女生练就翘臀，不仅可以拥有美的重要标志，也可以焕发更多的自信，更关键的，这种美是健康的。

就臀部的基本训练方式而言，深蹲可以训练臀大肌，箭步蹲可以训练臀中肌，臀桥/臀推，利于整个臀部的塑形；后踢腿，侧踢腿、提臀等则可以作为辅助训练动作。

练就翘臀，是一个持久的训练。每周训练两到三次，每次至少两个以上的动作，每个动作至少四组，每组在十二次以上；前期可以徒手训练，待训练能力得到一定提高后，可以循序渐进负重训练。附：翘臀训练的一些图片（来自网络）—-

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虽然大臀部是个从少女维持到欧巴桑的烦恼，但扁臀部又何尝不是呢？扁扁的臀部撑不起单品的细节就算了，就算穿得再有层次感，身形依旧感觉毫无曲线，很是吃亏啊，正面平坦就不计较了，连背面都平平实在欲哭无泪，但女孩们先别急着哭泣，同样身为扁臀部协会一员的小楠，为大家整理出三种翘臀穿搭技巧，跟着小楠学习吧！

▎裤款提臀小心机

扁臀部在裤款方面的确比较吃亏，但有个很重要的重点是，选择臀部有口袋设计的裤款能够让臀部视觉看起来比较立体，是很有用的方式，材质选择硬挺的布料也能助扁臀部一臂之力。

而妈妈裤、锥形裤这类具有空间感的裤款，让能够让你的臀部看起来比较有份量，比较适合扁臀部女孩。

▎裙款可以这样挑

裙子方面扁臀部女孩选择就比较多了，虽然窄裙不适合，但一样能够利用前述选择臀部有口袋设计的裙子来解决，而百褶裙、花苞裙、纱裙、伞裙，皆能够扁臀部感觉比较丰满。

▎扁臀部隐藏术

虽然窄管裤这类超贴身的裤款会让扁臀部直接现形，如果真的想穿窄裤 / 裙，不如利用长版罩衫、风衣来遮掩，或是配上宽大的 来遮住扁臀部。

结语：

小楠自己也是扁臀部成员，虽然没有很在意，但如果可以学习一些穿搭技巧让臀部看起来更丰满也是不错的！

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很高兴回答你的问题~

臀部太小没关系，我们可以进行针对臀部的强化练习，只需要一个健身垫，在家随时随地就可以完成！

具体做法

①深蹲，15-20个左右

深蹲是最常见的臀部及腿部训练动作。

怎么样能让臀部发力更明显呢？就是蹲起有种向后坐的感觉，起身后臀部进行顶峰收缩，有一个往前顶的动作。

②提臀箭步蹲，右腿各15-20次。

重心在后，整个过程腰背部都要挺直。

③侧步蹲，一组15–20个。

必要时候可以在脚踝缠绕弹力带加大阻力，效果更明显。

④臀桥女性臀部，臀部锻炼的黄金动作，一组20个。可以进行负重臀桥，如杠铃或者哑铃放置于臀部前侧。

总结

动作不在多，4个动作分组练习即可，每个动作3-4组，一组15-20次。更好的针对臀部肌肉进行加强，并且随时随地都可以练，一个月即可打造饱满臀部。