《强曲线．翘臀终极圣经》建议女性在健身时，别跟男性用一样的方式训练，并且，应该加强「臀部力」。当臀部肌群有力，不仅可以拥有完美曲线，女性还甚至可以跟男性举起一样的重量！

许多人上健身房，希望可以变得更健康、肌肉更有力，但是，你练肌肉的方式，真的是最适合你的吗？

当肌肉有力量，运动的能力也会提升，不仅可以加快身体的代谢速度，也能减少久坐、久站引起的疲劳。美国知名的健身大师布瑞特．康崔拉斯，他在《强曲线．翘臀终极圣经》中建议女性在健身时，别跟男性用一样的方式训练，并且，应该加强「臀部力」。当臀部肌群有力，不仅可以拥有完美曲线，女性还甚至可以跟男性举起一样的重量！

女性跟男性练肌肉的方式应该不同

如果你喜欢健身，又身为女性，你必须注意到你的体型先天就与男性不同，无法期待用男性的训练方式达到你的理想。力量的不同，主要来自于身体的尺寸及组成。对比于女性，男性的身材较高大，支撑较多肌肉量，同时男性的体脂肪也较低。虽然雄性激素造就了身体尺寸及组成的不同，但是跟性激素有关的力量差异，大部分出现在上半身。

以相对体重来说，女性的下肢力量近似于男性，不过男性的上肢力量则明显较大。然而，如果比较每磅除脂体重（lean body mass，大部分为肌肉和骨骼），力量上的差距则会变得不明显。再者，肌肉结构不会受到性别的影响，女性拥有跟男性相同的施力能力。

以「臀举」这个运动（如上图）而言，布瑞特发现女性单位体重的力量可以练得跟男性一样强壮，甚至更强。到目前为止，有许多女生可以举起2.5倍的自身体重！这可是很疯狂的，因为布瑞特还没认识能够做到这种程度的男性。说到臀部，很显然地，只要好好训练，女人们可是一点都不比男生逊色。

为什么需要锻炼臀部肌群？

现在，我们开始讨论臀肌吧！先理解一些臀部的生理学，以及明白为何这些顽固的肌肉难以成长，是很重要的。同时，你也会学习到，为何这些肌肉对于你的整体力量及身体健康，是不可或缺的。

让我们试着完全抽离臀部肌群的美学，只看改善功能及运动表现的部分。如果有一位短跑选手跑来找布瑞特女性臀部，表示他想要再进步几秒，他会首先进行臀部的训练。要是客户有不良的姿势、膝盖外翻、骨盆前倾或任何不良动作，布瑞特都会先让臀部肌群变得强壮。

臀部在我们整体的功能及健康上扮演不可或缺的要角，一旦臀部开始不工作，你就无法如同上好油的机器那样自由自在的运转。有些肌肉相当容易受到抑制，尤其是臀部肌群。坐在办公桌前一整天，舒适地看电视，开着车子往返各地，这些都会让你的臀部肌群提早退休。

臀部肌群本来是被造物主设计成身体最强壮的肌肉，一旦它们不肯上班，就会让其他肌肉必须接手沉重的工作，这样的代偿效应会让原本不应该承受这份负荷的肌肉过劳及磨损。你的下背部会填补最多的空缺，还有腿后肌群、股四头肌及其他的周围肌群，都会承受额外的负担，久而久之，伤害就会形成。其实，只要培养出强壮的臀部，大部分的下背伤害是可以避免。许多人会做一些很棒的臀部运动，却很少人懂得如何正确启动臀部肌群。

例如：你可以依靠着股四头肌和竖脊肌，来完成深蹲及弓步蹲，你也可以透过竖脊肌和腿后肌群，来完成硬举及桥式。当你能够成功驾驭启动臀部肌群的诀窍，并且成功感受到臀部肌群强烈收缩的感觉，便能将臀部肌群大量地带入许多下半身动作，包括了深蹲、硬举、早安运动、跨步蹲、臀举、背伸展女性臀部，甚至是棒式。

在开始启动臀部肌群的运动之前，这些动作，你能不能做30秒？

如果你做不好以上的动作，请别对自己太过灰心，大部分人头一次都做不好？如果你觉得全身发热，那很正常。如果你的臀部快抽筋了，感到酸疼无比，那就太棒了！因为这代表你的臀部知道如何正确运作，你正顺利地往强壮又圆润的臀部迈进。

如果你在做这些动作时会感到疼痛，这是不好的征象，例如：有些臀肌无力的人在做单脚臀桥测试时，下背会疼痛。可以的话，尽量避免会让你立即感到不适的动作，如果会痛，就别做，你一定可以找到其他不会痛的替代动作。

一旦你变得更强壮之后，就可以慢慢地挑战更难的动作，但是你一定得让自己的臀肌更有力，让荐椎区域保持紧绷，并使脊椎与骨盆在适当的位置上，以避免伤害。

如果你是新手，臀部缺乏锻炼，这些动作都可以做为不错的起点。每天花个十分钟，将这些臀部启动运动做个一回或两回，那么你很快就可以拥有自己所爱的臀部。

身为举世闻名的「翘臀大师」，布瑞特在《强曲线．翘臀终极圣经》中，提供了四个十二周的训练课表，里头超过两百种运动，皆附有图片示范该如何执行。虽然针对女性，但同时适用于男性。

布瑞特的建议是，在开始锻炼臀部之前，你要把最终目的谨记在心，为自己设立阶段性目标。他发现，如果一直把眼光放在大而遥远的目标，很容易就会忘记一开始踏上旅程的理由。无论你开始的起点在哪里，都会抵达目的地。努力不懈，不要放弃自己。