男生健身最喜欢的三块肌肉：胸大肌，背阔肌，三角肌。

女性健身最喜欢的三块肌肉：臀大肌，臀中肌，臀小肌……

很多女生健身，实际上就是为了练翘臀。女生练臀的动作，哪家强？「深蹲」和「臀桥」是两大头牌。

坊间传言「无深蹲，不翘臀」，让无数妹子踏上了一周三蹲腿的坑。我接触过的很多女生，把全部的健身效果，都赌在深蹲这一个动作上。

然而事实上，臀桥可能才是适合大多数女生的，更好的女生练臀动作。

一.深蹲臀桥，增肌效果相似

从臀部增肌效果角度看女性臀部，深蹲和臀桥，二者能力相当，没有很大差别。

著名的翘臀大师Bret ，在2015年做了一个双胞胎实验：一对双胞胎姊妹，一个只练深蹲，另一个只练臀桥，六周后，后者（臀桥）的臀部增肌效果，比前者多40%。肌电图实验中，也发现臀桥对臀部肌肉的刺激程度，是深蹲的两倍。

然而最近，2020年1月，巴西教练和其团队发表了另一项研究，在实验中，发现臀桥在臀部维度增长上，弱于深蹲。

但两个实验，都存在着不小的不严谨的问题女性臀部，双胞胎实验对象是新手，肌电图不能完美预测增肌效果，研究实验对象也存在动作不熟练的问题（研究我写过全面解读，有兴趣可参考）。

事实上，一个动作只要能让目标肌群承受很大的压力，别让较弱的肌群「拖累」目标肌群的发挥，目标肌群就会得到完美的增长机会。从这点上看，臀桥和深蹲都是比较理想的臀部增肌动作。

而且看其他考察力量增长的研究，也都认为臀桥和深蹲的能力，不分伯仲。

那为什么说臀桥是更好的女性练臀动作呢？有两大原因。

二.不想粗腿，就选臀桥

不像臀桥说练臀就只练臀，深蹲这个动作有一个「副作用」——粗腿。事实上男生练深蹲，主要就是为了练腿而不是练臀的。

而粗腿，至少对于大多数亚洲女性来说，最好别有。

虽然说大多数练臀动作中，多多少少都会对股四头肌，也就是腿部肌肉产生刺激，但真实的练腿效果，远不如深蹲。两个动作的对比研究，各个都认为深蹲对股四头肌的锻炼程度，比臀桥要强很多。

也就是说，想要「翘臀还不粗腿」，臀桥明显是更好地选择。

我们退一步，假设深蹲对臀部增肌效果更强，能达到100分，臀桥练臀80分，但深蹲练腿也是100分，而臀桥练腿只有30分。这么一比较就很明显了，对于不想腿粗的人来说，臀桥是更好的练臀动作。

三.臀桥比深蹲容易掌握的多

相比于深蹲，臀桥还有一个巨大的优势，就是动作技术简单。

深蹲，作为力量举三大项动作之一，对动作技术的要求很高，难学难精。除非能找到专业的力量举教练，否则学会标准深蹲的成功率，是非常非常低的。

而臀桥不同，臀桥是一个可以秒自学的简单动作。

还是退一步，假设深蹲练臀比臀桥强一点，100个妹子只深蹲，100个妹子只臀桥，三年后，臀桥组妹子平均臀部颜值为8分，深蹲组平均10分。但是三年后，臀桥组能剩七八十人坚持，深蹲组可能只剩下三五人，其他人因为动作太难掌握，放弃了。

四.实践建议

总结一下，一般来说，如果是新手，只想练翘臀，没想玩力量举或者粗腿，那么最好在前半年只用臀桥练臀。

老手，不怕粗腿的，深蹲和臀桥可以都有。

另外，深蹲的主要价值是训练乐趣，可持续性，只说增肌的话，只有臀桥也没问题。

不过，如果看完这篇文章，你什么也没记住，那咱们就简单粗暴点好了：

练臀首选，无脑臀桥