臀部凹陷称之为hip dip，这取决于你本身的解剖结构。有些人DIP天生比较大，通过锻炼能改善，但是不能彻底改变。

我下面讲一下臀部的解剖。

每个人髋关节的功能基本一样，但“屁屁”从外观上看每个人各有不同！

导致这种情况的原因是我接下来要说的，且影响臀部外观的变量有很多。有的是外因：训练频率，动作模式，训练动作选择以及训练年限等等，还有一些是内在因素的关系。

内在因素的话我们就要从解剖说起，以此来解答：

为什么有的妹子屁股天生就是翘的？

为什么有的女生训练年限很长，方法也很正确，但仍然有臀部凹陷的情况？

为什么有的臀很翘但从后面看起来很方（常见与男生）？

......

髋关节和骨盆骨性解剖

我们可以通过肌肉的外观和功能观察它的解剖结构。

例如，肌肉看起来什么形状以及它与哪里相连？以此来一点点了解。

虽然通过训练塑造臀肌可以赋予好看的臀型，但事实上骨盆和髋关节的骨骼结构实际决定了臀形。

重要的是，根据你的髋部和骨盆的解剖结构去选择你应该优先进行哪些（练臀）动作？又如何去正确的做这些动作？

我近期会带大家更详细地讨论这些问题，而且我还会在文章中参加入解剖学的知识，因为它与运动力学和计划设计有关。

为什么要了解骨骼方面的解剖学？

因为这是决定臀大肌外观的关键。你不仅要了解你自己，还要了解自己跟其他人不一样的解剖形态，才能更好地选择动作。如果仅仅是千人一面的只练蹲拉推，增肌肯定可以，但是要恰如其分的好看，却是远远不够的！

当然你无需记住每块骨头的名字和位置。让你熟悉基本髋和骨盆骨性解剖，只是作为入门。

因每个人髋关节与骨盆结构的不同，选择适合自己的身体结构的运动模式才是重要。

我们从骨盆的解剖开始说，你可以看到，骨盆由五根主要的骨头组成:髂骨、耻骨、坐骨、骶骨和尾骨。

骨盆的一侧是髋臼和股骨，包括股骨头、股骨颈、大转子和股骨。

以下是这些骨骼结构如何结合在一起构成你的髋关节和骨盆解剖结构。

男女髋关节解剖的差异

无论是男性还是女性，我的训练策略都是以他们的目标为基础，根据他们独特的身体构造来选择训练动作。因为每个人都有不同的解剖形态、活动度和伤病史，必须把每个人当作一个案例。

男女髋关节结构有明显的差异，这正是为什么两性的审美特征和运动特性不同的原因。

例如，男性的骨盆通常比女性的骨盆更高更窄，男性的髋臼相比女性更向外，更向前。这意味着男性的臀大肌相对较窄较长，而女性的臀大肌相对较宽较短。无论男女，臀部占整个身体的比例都是一样的，只是对比后男生臀部相对更大。

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女性平均髋臼深度明显大于男性，而股骨头直径较小。我们所能做的就是基于平均特征做出基本假设，可能对于女性髋关节在某些位置或动作上，相对于提供或多或少的稳定性。但是我们不能确定这些位置和动作是什么，因为它取决于很多变量，髋臼深蹲和股骨头大小与稳定性之间没有直接的相关性。

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女性的臀部往往比男性宽。因此，一般认为女性比男性有更大的Q角(这条线代表股四头肌的合力线，连接在ASIS附近的一点到髌骨的中点)。女性往往有更大的髋关节活动范围，也意味着在臀部运动动作中，活动范围更大。

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女性在做各种跳跃着地类和蹲类动作时，膝盖外翻(膝盖向内运动角度)比男性更大。在单腿蹲类动作中，臀部更宽会让人觉得女性比男性更容易下蹲，但有时这只是一种错觉，而且膝盖并没有内扣。

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女性站立时的骶骨倾斜角和腰椎前凸角也更大，也就是女性骨盆前倾的角度会更大一些，(根据各种研究，女性和男性之间有7- 13度的差异)。这就解释了为什么女性的臀比男性的更突出，这也说明了女性的腰椎活动范围更大。

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运用到实际上就是，大多数女性在深蹲和硬拉时比男性更倾向于腰椎反弓，这是由于腰部活动范围导致的。

例如，当我使用“挺胸”指令提示时，提醒会员在深蹲或硬拉时不要弓背，一些女性会优先倾向于骨盆前倾，使上背部过度弓起，从而给腰椎增加不必要的压力。所以“挺胸”这个提示对大多数男生来说很好很有用，女生就相对需要复杂一下的调整。

这些例子虽常见但没有普遍性。只能说有这些特例存在，或者甚至可以说是 刻板印象而已。

这些平均值其实没有考虑到个体的可变性，而个体可变性最终决定了每个人的差异化动作模式。所以你可以用这些平均值来解释某些审美和运动上的差异，但也需要考虑到个别案例的伤病史，活动度，训练经验水平，训练目标，以及他们的骨性解剖。

现在你已经熟悉了基本的髋关节和骨盆解剖学，让我们来看看这些不同大小和形状的骨头是如何形成特定的臀部形状的，这些差异是如何创造独特的运动模式的。

骨性解剖：如何影响臀部外观

基因决定了你不能改变骨骼结构，但可以通过增肌和减脂来控制臀大肌的外观。因此我再强调一次，不要把精力放在你无法改变的事情上。

相反，把注意力放在你能控制的事情上，比如你的身体组成(脂肪与肌肉的比例)、肌肉增长、训练动作选择；你的饮食、心态和生活方式(睡眠和压力管理)也是非常重要的。

基因无法选择，但其他变量也会影响你的外表、感觉和表现，这些才是你应该关注的。

后面你将学习如何最大化的肌肉生长；和通过特定动作针对上臀和下臀，改变你的臀部外观。

目前我们要先了解骨盆的解剖形态，以及这些解剖形态的差异是如何决定臀大肌的形状。

例如,髂骨的大小和宽度(A）,股骨颈的长度和角度(B),髂骨和大转子之间的垂直距离(C),和大转子的大小(D)决定你的臀形、腰、臀大肌正面观和背面观。

如果你的髂骨较宽，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是方的或圆的；如果你的髂骨中等或较窄，股骨颈较长，较大的大转子，那么你的臀部可能是心形或梨形的；如果你的髂骨宽，股骨颈短，大转子小，你可能有一个v形的屁股。

有些人的臀部曲线是向外的，看起来像泡泡一样圆润；而另一些人的髋骨有向内的凹痕，通常被称为臀沟或臀部凹陷。正如髋关节和股骨的大小部分决定了臀的形状，它也部分决定了向内凹陷的明显程度。

如果你身材瘦削，髋部宽(髂骨)，股骨颈长，大转子较大，你可能比那些髋部窄，大转子较小，体脂较多的人，臀部凹陷得更明显。

髂骨和髋臼之间的垂直距离也很重要！

如果这个距离很短，你就没有明显臀部下垂凹陷的，但如果这个距离很长，你可能有很明显的臀部凹陷。

骶骨的角度和骶骨与股骨之间的距离也会影响臀形！

你观察一个人的侧面观，如果他（她）的骶骨是水平的，并且从骶骨到股骨的水平距离较大，那么他们的臀部看起来会更圆更大；如果他（她）的骶骨更垂直，从骶骨到股骨的水平距离更小，那么他们的臀部就会显得更平更小。这跟臀部肌肉多少无关，一些基因优势的臀部比其他的更具有美感，而骶骨的角度在这一外观中起着很大的作用。

当然，以上仅一部分概括，决定这些形状的变量还有很多，比如身体成分和肌肉大小。这里仅仅是强调髋骨的大小和结构如何影响臀部的形状和外观。

并不是因为你喜欢某个臀部形状，你的身体结构就符合那个形状。

基因很重要，但不是全部。你可以通过增加臀大肌（增加肌肉）或调整身体脂肪的百分比（减肥或增重）来改变你的臀型。

介绍了骨性解剖在外观上的作用之后，接着让我们看看它是如何影响运动的。

骨性解剖如何影响运动模式

我们的动作启动、执行动作以及动作模式都会受到髋关节结构的影响。例如，髋关节窝的形状、方向和深度；股骨的长度；以及股骨头和股骨颈的角度的影响。

如果有人髋臼较浅、股骨颈较长，那髋关节活动范围可能更大，比如说，深蹲（膝盖以下的髋关节折痕）——因为他们的股骨没有被髋臼阻挡；相反，如果髋臼较深和股骨颈较短，他们可能无法“深”蹲或抬高膝盖女性臀部，因为他们的股骨与髋臼脊会相撞。这是只考虑了几个变量的两个例子。

所有的姿势、技术、动作变化应该基于训练经验、体型和解剖。如果你没有调整动作模式的经验，不知道怎么根据自身结构找发力点，这时候找一位靠谱的教练是很重要的。他需要帮你给出一些调整和测试，以找出最适合你的发力模式、动作执行和训练变化。

当然了，如果你自己对解剖有所学习和了解，会有助于你理解不同的身体结构找什么样的发力点，要知其然知其所以然，这样才能引导自己朝着正确的方向前进。

师傅领进门，修行再自身。找再好的老师，也要自己能主动学习才行。

言归正传......

有的人深蹲站距太窄也许会伤到你的髋部，而宽站距深蹲就会更好。一些教练会告诉你蹲的不够低，需要蹲得足够深才能得到最好的效果，而且你的骨性解剖结构导致低活动度，这才是限制运动幅度的原因。与其花时间做伸展提高所谓的灵活性，不如集中精力去改动作。

股骨和躯干的比例也是影响运动模式的因素之一

在深蹲和硬拉时，为了保持平衡和动作的正确，你必须保持杠铃在你的足中，使得杠铃重心与身体重心重合。躯干较长、大腿较短的人必须有更直立的下蹲和提举，而躯干较短、大腿较长的人则需要将躯干前倾。

凡事总有例外。

有的人有短躯干和长股骨，却是直立深蹲的，这可能是由于他们的髋关节的方位、形状和深浅，以及股骨颈的长度、大小和角度等其他因素：例如如踝关节背屈活动度和技术动作等。

没有两个人的动作是完全一致的。骨骼形状和大小影响我们如何移动的范围很宽泛。

所以，如果你听到某教练并没有考虑身体结构不同就来告诉每个人深蹲必须采用同样的技术动作，用同样的站距，蹲同样的深浅，应该马上质疑他（她）的动机和经验。

以上例子是简单的概括。每个规则都有例外，还有很多其他变量，比如灵活性和协调性，这也会对你的移动方式和动作变化产生很大影响。骨性解剖因人而异，这些变化不仅决定了你的形体，还决定了运动范围和动作机制。

臀部肌肉解剖

现在你已经对骨性解剖有了基本的了解，接着来看看臀肌肌肉解剖。如你所知，臀大肌、臀中肌和臀小肌这三块肌肉统称为臀肌。

臀大肌

臀大肌是三种臀肌中最大的一块，决定你的臀型。它通常分为上臀大肌和下臀大肌两部分。如你所见，臀大肌形成最表层（最接近皮肤），覆盖部分臀中肌（臀中肌覆盖臀小肌）。

一般说臀肌时，主要指的是臀大肌，因为它占臀大肌的三分之二，是臀中肌和臀小肌总和的两倍。

当谈到视觉审美以及功能性时，会把这三块肌肉暂且看作一块。

关于动作选择和臀部塑形，我们可将其简单地分成臀大肌的上下部分。

例如，如果你想练上臀且有更好的腰臀过渡，最好用髋外展的动作；如果你想练下臀，你可以优先考虑深蹲类和硬拉类。如果你想同时整个臀部，进行臀推和臀桥会给你最好的效果。

（当然了练什么动作要在其训练模式正确的前提下才会效果更好）

那么说到训练塑形时，臀部可分成的上部和下部。而不是像解剖臀大肌的结构那般进行过内部和外部精确到每一块肌肉细分，因为不会以这种方式针对训练。

观察（上图）臀大肌时，会注意到肌肉纤维呈对角线方向，从起点到止点都倾向于贯穿整个长度，每块肌肉都是附着相连的。这就解释了臀部肌肉形状和为什么没办法内外分开练。

记得关注我，在以后的臀部专栏会给继续出明确解答，且各种最大限度促进肌肥大的动作。你可以针对臀的上部，下部，以及同时上下部来选择具体动作。

臀肌肌肉大小

不经常训练的人臀大肌体积在200到之间，这之间尽相差5倍之多！

通过训练，研究表明个体在生理上的反应方式有很大的差异。这在很大程度上与人类骨骼肌干细胞（ cell）的行为方式有关。当感觉到肌肉需要它时，它会将它们的细胞核伸出体外，这是肌肉肥大的三个主要机制。

也就说可以把骨骼肌干细胞看作是肌肉需要生长的备用系统。

此外，骨骼解剖和体脂水平深刻地影响臀大肌的外观，且两者都受遗传基因的高度影响。

有几种方法可以测量肌肉的大小，包括解剖横截面积（CSA）、肌肉厚度、体积，甚至重量。不管怎样，臀大肌都是人体最大的肌肉（见下图）。

当比较男女的臀大肌体积时，相对测量值相似（占髋部肌肉总体积的比例），但绝对测量值却大不相同，男性的整个肌肉比女性大27%。

在不同的运动项目中，女性运动员的臀肌发育水平不同。

那些参加高强度运动(排球运动员和跳高运动员)，不规律强度运动(足球和壁球运动员)和高力量运动(举重运动员)的人都比那些参加重复性强度运动(耐力跑运动员)和重复性非对抗性运动(游泳运动员)的人屁股大得多。

下图为不同运动员臀部的不同肌肉横截面对比

总的来说，不规律强度运动的运动员有较大的臀大肌，这可能表明不同的负荷方式是决定臀大肌大小的关键。

再次证明了一个观点，女性要想通过训练让臀部变大变好看，必须兼顾各种负重、容量的三个髋关节自由度的反复肌肉刺激。

臀大肌起止点

肌肉起止点就是肌肉两端的肌腱在骨头上的附着点。人们把靠近身体的一侧称之为起点（近端），远离身体的一侧成为止点（远端）。当肌肉收缩时，它将起点跟止点拉得更近。

如图所示，臀大肌肌纤维沿对角线方向，从骨盆后方斜向下与股骨和髂胫束(ITB)相交。

且发现有趣的是，只有大约20%的臀肌纤维附着在骨头上;其余80%附着在筋膜(结缔组织)上。臀大肌连接尾骨、骶骨、骨盆、股骨、髂胫束、骨盆底肌、胸腰筋膜、竖脊肌、臀中肌和骶结节韧带。

臀大肌是人体最重要的肌肉之一，因为有众多的附着点（见下图）。例如，经胸腰筋膜经背阔肌连接肱部(上臂长骨)，经髂胫束连接胫骨(胫骨)，从而影响全身的运动和力量的转移。更重要的是，这些附着点可以髋关节伸展、髋关节外展和髋关节外旋，这些都在日常生活的动作中非常常见的。

我的专栏已经说明了臀大肌的功能——更具体地说，髋伸展、髋外展和髋外旋的作用。

目前而言，重要的是要明白这些附着点可以做各种各样的动作，从日常的动作如蹲、弯腰、站立、走路到爆发性动作如短跑、跳跃、转体。

臀中肌

臀中肌和臀小肌通在解剖学和功能时常常被归为同一类。臀中肌位于髋关节附近或略高于髋关节的位置，构成臀大肌的中间层，并完全覆盖臀小肌。臀中肌为上臀区域提供了一些形状，因其职能与上臀功能相同，难以孤立训练。

很多教练说，“你应该以臀中肌为目标做绷带侧走。”问题在于不可能知道运动中是哪块细分肌肉参与了。

臀中肌分为前、中和后三区。在功能性运动中，每一种都扮演着略微不同的角色。当在做绷带侧走时，你是在锻炼臀中肌，但同时也在锻炼臀大肌和臀小肌的上部。这也是为什么我把臀肌统称为“臀大肌”，并且通常只区分上部和下部。

臀中肌起止点

臀中肌起点：髂骨翼外侧；止点：股骨大转子。

当你单腿行走或跑步时，臀中肌可以稳定你的骨盆。如果臀中肌训练不足或过弱，那骨盆就不那么稳定，膝盖外翻——一侧的骨盆下降，膝盖就会内扣。物理治疗师专注于这块肌肉，在于当骨盆侧倾时，会造成膝关节、髋关节和下背部问题。

臀小肌

臀小肌是臀肌中最小的肌肉，位于臀中肌深层。正如我刚才提到的，臀小肌经常被归为与臀中肌相同的一类，因为都有相同的起止点，也能做相似的动作。然而，它们是不同的肌肉，功能略有不同。和臀中肌一样，臀小肌也有三个分支——前、中、后区——它们在功能性运动中都扮演着独特的角色。大家可以看到，臀小肌起于臀中肌下方髂骨翼外侧，止于股骨大转子。就像臀中肌一样，这种连接为你的臀部提供了稳定性。

总结：肌肉结构

肌肉结构是指肌肉纤维在整个肌肉中的排列方式，它由三个主要因素组成：肌束的长度（肌纤维组）、束角（也称为羽状角），以及相对于肌束方向的横截面积（CSA）。

身体中大多数肌肉要么长而薄，肌束长（骨骼肌纤维束），羽状角和CSA小；要么短而粗，肌束短，羽状角和CSA大。长而细的肌肉非常适合通过动作幅度大的运动在高速下产生低水平的力。短而肥的肌肉更适合于通过动作幅度小的运动以低速施加高水平的力量，而臀大肌同时拥有两种类型的肌肉。

虽然骨骼结构影响你的外观，形式女性臀部，和动作选择，但是你独特的肌肉结构或肌肉量可以发挥巨大的作用。与骨骼解剖结构不同，你可以通过训练改变臀部肌肉结构，例如,增加束长度或羽状角(肌肉的长度本身)，改善髋关节的功能，从而获得更大的臀部力量，从而进一步改变臀型。

无论臀还是整体身材，只要你想改变，选对方式努力去做了总是会有改变的！

优秀学员成果展示