翘臀，一直是女性健身塑型的重点训练目标。我们经常说健身要有“整体观”，而臀部就是这个整体观中最重要的一环。通过臀部训练，可以从视觉上同时达到细腰、丰臀、长腿这三个目标。

首先，“腰臀比”也就是腰和臀的比例女性臀部，臀围增长了，腰自然就显得细。其次，翘而挺的臀部，可以提拉曲线，自然就衬托腿长。所以臀部是决定女性完美身材的重要部位。

当然，臀部不仅是一个“好看”的部位，也是一个“好用”的部位。臀大肌，是人体中最粗壮有力的肌肉，加强臀大肌可以提高我们的运动表现，增强爆发力，让我们跳的更高，跑的更快。臀中肌、臀小肌则是稳定髋关节的重要部位，可以让我们在生活中走路保持良好的姿态。髋关节是人体最强壮的关节，正确地使用髋关节，也有助于防止膝、踝关节及腰椎的损伤。所以臀部训练不仅对于女性，对于任何人都有着重要的训练意义。

想要练出翘臀，一个必要条件就是——需要大重量的负荷。因为臀部是非常强大的肌群，没有充分的刺激就很难生长。但如果你是一个健身新手，或者没有条件去健身房，很难使用大重量负荷，那么可以提高训练频率，来增强对臀部的刺激。在家就可以练的翘臀计划是首选，每天都能练，方便且高效。

好了，我们就来看下居家翘臀计划吧。这套计划一共分为三个部分。一个热身动作，六个臀部训练动作以及一个拉伸放松动作。

热身：蟹步行走

1.将弹力带固定于膝盖下方，双脚站距与肩同宽，脚尖自然外展，略微屈膝俯身。

2.横向迈步时注意膝盖对准脚尖朝向，不可以膝内扣。

臀桥

1.仰卧，屈膝，双脚站距与肩同宽，脚跟支撑地面（脚掌支撑容易借力，影响臀部发力）。

2.向上发力臀部收紧，让身体呈一条直线。发力时吐气。

3.在顶端静止1秒，吸气缓慢下落。

跪姿后抬腿

1.双手距离与肩同宽，手臂与地面垂直。双膝距离与髋同宽，大腿与地面垂直。

2.右腿向后上方抬起女性臀部，感受臀部收缩。发力时吐气。

3.在顶端静止1秒，吸气缓慢下落。

站姿侧抬腿

1.双脚站距与髋同宽，手扶杠，保持身体稳定。

2.右腿向上抬起，保证膝盖、脚尖正向前方，感受臀部收缩。发力时吐气。

3.在顶端静止1秒，吸气缓慢下落。

弹力带硬拉

1.双脚站距与髋同宽，将弹力带对折踩在脚下。

2.吸气臀向后俯身向下，吐气站直。

3.动作全程保持腰腹收紧，脊柱中立位。手臂自然伸直，不要耸肩。

单腿屈伸髋

1.重心放在右腿，右膝略微弯曲，左腿在身后伸直，脚尖触底。

2.以臀部为轴心，身体向前倾斜同时抬高左腿，双臂举过头顶。双臂、躯干和左腿呈一条直线与地面平行。俯身向下吸气。

3.在顶端静止1秒，吐气身体站直回到起始位置。

保加利亚分腿蹲

1.左腿支撑在地面，右腿放在椅子上，椅子的高度不要出超过膝盖。

2.腰腹绷紧，脊柱保持中立位。膝盖对准脚尖朝向。

3.吸气缓慢向下蹲，蹲到大腿与地面平行，吐气向上站直。

放松：泡沫轴滚动

左手支撑，左侧脚踝放在右腿上，身体向左侧倾斜，重心压在左臀上，前后轻微滚动按摩放松臀部肌群。

最后是一个详细的训练组次安排，大家可以作为参考。

家庭翘臀训练计划

这套计划完成大概需要25-30分钟，居家训练方便且高效，每周进行2-3次，你一定会看到变化。

当然，如果想要更好的训练效果、更强大的运动能力，还是离不开负重训练的。杠铃深蹲和硬拉，会帮你实现更远的目标。在掌握这套家庭训练同时，希望你能尝试更扎实也更有挑战的训练。加油！

图文 / 教练 吴雨龙