在大家练习自己的翘臀的时候，是不是只知道臀大肌？心想着只要练好了臀大肌我的屁股就能上翘了，你可能忽视了盆底肌的重要性，一个好的臀部线条离不开这块肌肉的辅助作用，今天就给大家讲一讲关于盆底肌的相关知识，并推荐一些锻炼方法，赶紧学起来吧！

1. 了解盆底肌

2.简单实用的肌肉训练动作

在练习臀部之前，我们首先应该做的，并不是去投入训练，我们应当先去了解我们的臀部，无论是它的生理结构，还是它的生理功能，先有理论上的支持，才能够让我们平时的锻炼才能够更加轻松流畅，今天来讲一讲我们的盆底肌：

一、盆底肌的生理结构和功能

通过上面的图片我们可以清晰的看出盆底肌的位置：

盆底肌，顾名思义骨盆底部的肌肉。它更像一个网子一样的肌肉，将膀胱、子宫等器官全部包裹其中，能够起到支持和保护的作用。所以这块肌肉的弹性比较强，但是一旦变得松弛，其他器官的生理功能也将受到影响。

对于女性朋友来说，应当特别注意这块肌肉了，对于女性的生理健康有着直接的关系，每天抽出一点时间来进行锻炼强化，一定会对于平时的生活有着莫大的好处，再说了，练好盆底肌对于我们臀部肌肉线条的塑造也将起到不可磨灭的辅助作用。

既然盆底肌这么重要，那我们在生活中应该如何锻炼这块肌肉呢？

二、锻炼盆底肌的动作

1.徒手深蹲

练习臀部最经典的动作，莫过于深蹲了，练习盆底肌也是如此女性臀部，需要借助深蹲这个动作来进行锻炼：

（1）动作要领

a.双腿分开，间距和肩膀一样宽即可。

b.臀部缓缓向下坐，感受我们的臀部慢慢发力；同时我们的双臂向前平举也可以将两手抱在胸前。

c.收紧核心，腰背挺直；下蹲时，至大腿平行于地面即可，此时膝盖不要超过脚尖。

（2）呼吸和频率

向下时吸气，向上时呼气；保持在2-3秒完成一个动作，切忌过快或过慢。

（3）动作组次

每组12-16次，做3-4组，组间休息15秒。

2.臀桥

这个动作对于盆底肌的刺激也是非常大的，它的发力主要依靠就是我们的臀的下部，掌握这个动作，对于我们盆底肌的强化有非常大的益处。

（1）动作要领

a.首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝拱起，两脚之间的距离与肩同宽即可。

b.发力的时候，臀部向上走，至上半身呈一条直线，用上背部支撑地面。

c.还原的时候，臀部慢慢下落，至下半部贴近地面，但是臀部要保证悬空。

（2）呼吸和频率

臀部向上时呼气，还原时吸气；整个过程保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组12-16次，做3-4组即可，组间休息15秒。

3.跪姿后蹬腿

（1）动作要领（以左腿为例）

a.跪姿，双手撑卧在瑜伽垫上，右膝着地，左侧腿弯曲后蹬。

b.后蹬时，体会左侧臀部发力，向后把腿蹬直，稍作停顿后还原。

（2）呼吸和频率

后蹬时呼气，还原时吸气；整个过程保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组8-12次，做4-5组即可女性臀部，组间休息15-30秒。

结语：上面讲述了这么多关于盆底肌的知识，除了这些，我们在生活中也应当注意，尽量选择楼梯，而不是选择电梯；不要久站或者久坐，太长时间对于盆底肌的压迫都非常的大；饮食上更趋向于清淡、利于消化的食物，尽量饮用健康的水源；不要养成憋尿的习惯，这样对于膀胱和盆底肌都不好。