之前第01期《》和第02期《》讲都是些基本功的一些注意事项，理论指导的意味多一些！

今天特意针对广大的舞者朋友们，写了一篇实际操作为主的文章！

这次文章的主题就是腿部力量的练习！

说到腿部力量的练习，先跟大家说说出现了什么情况需要练腿部力量？跳舞蹲不下去的，跳脚步速度慢加不快的，跳舞看上去脚很飘的，重心移动很不稳的。。。几乎所有这些问题都跟腿部发力有关！

而且，一些男生还好，如果你是女生，从小没有经常参加某一项体育锻炼，基本上你就一定要练习腿部力量！

好了，下面会讲解很多具体练习方法，但是在讲解具体的练习方法之前，我要跟大家分享一个概念！这是身为体育学院高材生的谭老师，在多年的体育锻炼过程当中学习到的！你练习某一个部分的力量的时候，不用每天都练习！

拿腿部力量举例子绝对舞力总第，大家上学的时候应该有过上体育课的时候，做深蹲或者蛙跳练习以后，第二天下台阶退打颤的经历。

这是因为你腿部没有怎么经过锻炼，突然大强度的运动，肌肉运动量超负荷了！但是这种情况是好的，肌肉会想办法适应这种负荷，长期坚持练习的话，最后可以让你轻松的完成之前的练习。

但是，前提是训练和休息结合。第一天练了腿部力量，第二天甚至第三天腿部很酸痛，就不用再练习了。等腿部酸胀恢复了再去练习。这两天你可以练习其他力量或者基本功，腿部做一些拉伸就好，不用再进行力量练习了。

好了，说到这里，我们开始介绍腿部练习都有哪些部位，然后，再教哪些部位的练习方法。都是些具体的操作方法了！

跳舞的腿部，从脚尖开始就要练习。脚尖，脚踝，小腿，大腿，最后是跟大腿衔接的臀部都是要练习的。

谭老师有个非常好的方法，我先文字解答，以后有时间给大家拍视频发到社群里面。这个方法就是原地弹跳，类似于跳绳，但是你练习的时候，手上没有绳子；而且，你每次跳的时候都尽量跳高一点，每次脚尖接触地面都要去发力。

这个练习姑且叫跳绳跳吧。谭老师一般是课前练习这个，跳个一首歌三到四分钟的样子，可以很好的锻炼脚尖，脚踝和小腿的力量！

当然，在原地跳四分钟会显得你特别傻。。。你可以加一些方向的变换。我一般是两个八拍原地，两个八拍左右，两个八拍前后，右脚两个八拍，左脚两个八拍，然后左右脚分开各跳两次，再然后左右脚分开各跳一次。然后再循环，直到一首歌结束为止。

这个练习既练到了腿部力量，也起到了上课热身的作用。值得大家学习！

第二个，原地静止的脚尖练习。这个有视频我就不多说了，直接贴视频吧！

另外，说一下，我这个视频被选为了腾讯热门原创视频，视频的名字被腾讯的编辑改成了《帅哥教街舞》这么土的名字。。。

这个方法大家可以平时在任何地方都可以练习，也是每次一到两首歌的样子。

好了，说了两个练习，主要都是脚尖，脚踝和小腿。下面说两个练习大腿的训练。

其实，上面也提到过了，就是非常不占地方，什么时候都可以练习的深蹲。

深蹲是非常高效的练习大腿肌肉和臀部肌肉的练习方式，具体的练习方式我以前有收藏一个健身的文章，我等下找一下发到社群里面。

练习的时候你放一首速度适中的音乐，然后给自己制定一个小的练习计划，蹲5~6组，每组20个以上！力量好的可以30个一组，做6组以上吧。

啊，有个训练原则有必要在这里提一下！你做任何练习都追求的是质量，不要追求数量。深蹲标准的十个，比你随便糊弄一下的二十个甚至三十个深蹲都要有效果！

最后一个推荐给大家的练习，同学们可能多多少少都练过，就是扎马步！

这个扎马步有两个方式，一个是脚打开与肩同宽，另一个是比肩膀宽一些。两个方式随便大家选，但是有一个要注意的是，大腿要与地面平行。你可以蹲20秒，30秒一组，但是不要动作不标准的蹲1分钟2分钟，那样效果还不如动作标准一点，时间短一点。

你自己跳舞，感觉腿部哪个地方力量薄弱就可以着重练习哪里。但是上面的四个练习基本上都可以练习。只是你需要根据自己的情况侧重不同而已！

最后，要跟大家强调一点，不管你做了什么练习，结束的时候都需要把练习的肌肉拉伸一下！拉伸放松再拉伸再放松，整个过程持续个几分钟吧。当然倔强的你也可以不拉伸咯，不过会长肌肉的哟。。。

好了，今天的课程就讲到这里了。有什么问题大家赶快来问谭老师吧！

++++++++++

社群提问时间

++++++++++

1，蹲会对膝关节有伤害吗我一练习觉得左膝不舒服

答，你练习之前活动开了就没什么问题了。但是如果之前有受伤就要很好的保护一下，平时多注意，跳舞或者练习基本功和力量练习，就一定要热身，把关节活动开！

2，老师，我有个问题啊，就是脚步左右重心的移动啊，有时候重心在左脚的时候，下一步动作该出左脚，但是转不过来就会直接出右脚，这个有什么解决方法吗？

答，练。。。这个问题需要看你的具体动作，不过重心的移动也就那种几种，你掌握好了以后不管脚步怎么换都不会出问题了。

3，感觉这是偏于静止的腿部力量的练习，有没有带速度爆发力的腿部力量的练习? 还是说练好谭老师刚刚讲的 然后以静制动?

答，你们现在的问题不是爆发力的问题，你们的问题是腿没有力的问题！先把腿部力量练起来了再谈爆发。而且腿部的爆发力只是个辅助，爆发力着重练习的地方是胸口手臂，等上半身的动作！

4，谭老师，上面的我每天都在练。。也自行加入一些，靠墙蹲，脚尖跳和原地静止和脚尖，深蹲都开始负重。还有上次你教的腿部爆发力练习。不过遇见新问题，如果按10分算，跳舞的时候只能用得出来4分。

这个问题之前的课程有提到过，我在这里再跟你解释一下吧。力量练好以后，要做一些舞蹈方面的练习，来提高发力的效率！尽量让你有10分的力，跳舞的时候能用出8分9分。这个就需要练习舞蹈的基本功了，一些步法的东西多去练习。

—THE END—

DF舞流湖南舞者社群（入群费用10元）

最近DF舞流在组建湖南舞者学习型社群，整个社群给大家营造一个可以相互交流学习的地方，督促湖南的舞者每周去训练提高自己的舞蹈技能！进群以后，麻烦修改自己的昵称为：城市-昵称-擅长舞种，例：长沙-谭老师-

社群福利：

1，谭老师每周一周三上午十点讲课，每次围绕一个主题去分享跳舞的经验和练习方法！

2，每周五上午十点，点评大家发布到群里面的自己跳舞的视频。

3，平时有什么问题随时在群里面提问，谭老师看到了就给大家解答了！

社群规定：

1，可以发广告投票点赞什么的，都是湖南的舞者大家能帮个忙就忙一下。但是，不能再谭老师讲课的时候，或者是大家在积极讨论舞蹈的时候，平时空闲的时候随便你发！看到一次警告，二次踢群！

2，不要随便拉人进来，这是收费群，随便拉人的两个一起踢出去！

3，本群是年费制度绝对舞力总第，具体情况请咨询谭老师。

其他地区的社群以后也会有的，如果你想先进来听谭老师讲课也可以先加湖南群，等以后你们城市群建立起来了可以转移过去！