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1、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方美臀社，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

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2、桥式练习：

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起美臀社，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。