我之前碰到过一个女教练，她练臀很厉害，一周两练。

按她的话来说：

“要不是肌肉需要休息，我恨不得天天练臀。”

其实在我当时看来，她的臀型，除了大一无是处。站直了之后是方的，还有点下垂。

她每次拍照都是骨盆前倾，专门撅着屁股拍，不然拍出来其实不好看。

所以女性练臀，其实不一定非要很大，形状更加重要，一定要圆。

那么接下来就分享4个动作，来帮助女性打造又圆又翘的臀部形状。

坐姿腿外展

这个动作，是锻炼我们的腿外展肌，其中包括着我们的臀中肌。

臀中肌一定要练，因为臀中肌太弱了的话，你的臀部形状就是方的，看上去就不好看。

所以臀中肌，是女性打造臀部肌肉的重点，你甚至可以不用练臀大肌，也要练臀中肌。

坐姿腿外展，是健身房的一种器械。阻力是从内向外进行，而不是从外向内发力。

如果没有的话，那么弹力带腿外展也是可以的女性臀部，就是不太好操作而已。

相扑深蹲

深蹲的话，其实比其它动作，尤其是孤立动作要全面很多，但是深蹲是先粗腿、后翘臀。

所以练深蹲的话，腿一般都很粗。

那么相扑深蹲，也就是宽距深蹲，这个姿势可以让髋关节活动范围更多，减少腿部发力，增加臀部发力。

女性臀部围度，其实靠这个动作就可以搞定了。

相扑深蹲几乎具备了负重强度大和孤立性更强的特点，是女性练臀必备动作。

单腿硬拉

大重量双腿硬拉确实会导致腰粗，那这样一来，就需要更大的臀部和更宽的背部。

但事实上你是很难把背部肌肉练宽的。

那么小重量的单腿硬拉，其实更适合普通女性，腹压更小，他不容易导致腰粗。但是孤立性更强，就是只针对臀部和腘绳肌。

更明显的一个好处就是，单腿硬拉，可以把整个臀部肌肉牵涉进来。

臀中肌、臀大肌都能练到，那么臀部肌肉线条自然会越练越翘、越练越圆。

支撑侧抬膝

最后一个动作，是一个徒手训练动作，支撑侧抬膝的作用机制，和坐姿腿外展一样。

但是支撑侧抬膝，核心参与程度更高一点，所以除了打造臀中肌以外，还可以收腹提臀。

比如你有大肚子、腰腹两侧赘肉更加明显的话，那么这个动作就具备塑形效果。

支撑侧抬膝也是可以负重的，在腿弯处夹一个哑铃或者矿泉水都可以。

如果你是打算只练这4个动作的话女性臀部，每个动作15次，然后重复4组。

如果你是健身房练臀，顺便给臀部塑形的话，那么挑一两个动作假如到健身计划里面就够了。

反正总体来看，女性臀部线条，绝不只能是大。