如何加强芭蕾舞学生最大摄氧量 [摘 要]教师如何通过一堂芭蕾基训课有效地或者说是最大程度地加强芭蕾舞专业学生的最大摄氧量是科学训练研究的一项重要课题，在本论文中强调教师可以通过芭蕾基训课上或课下辅助训练两种渠道，采用间歇性训练法和持续性训练法为研究理论依据，从而科学有效的加强芭蕾舞学生的最大摄氧量问题。 [关键字]芭蕾舞演员 摄氧量 间歇性训练 持续性训练 对于一名优秀的芭蕾舞演员来说在训练中获得最大摄氧量是尤为重要，因为无论是在芭蕾舞剧表演中还是身处比赛之中，最大摄氧量的将直接影响到舞者的艺术表现力和技术技巧的发挥与展示，同样更是芭蕾舞演员完美诠释出舞蹈作品的基础与保障。什么是最大摄氧量？最大摄氧量（ ）是指人体的大量肌肉在进行连续时间的激烈运动中，人体的心肺功能和身体肌肉合理有效地利用氧的能力达到人体极限水平是，单位时间所能摄取的氧量，通常以每分钟为计算单位，它反映了机体氧运输系统（Hill 1923）的工作运转能力。 一、加强最大摄氧量对芭蕾舞演员的重要性 1.加强最大摄氧量可提高有氧耐力素质 为能更好地保障芭蕾舞演员日常训练、演出以及比赛的高质量发挥，那么加强芭蕾舞演员最大摄氧量就显得尤为重要，因为有氧耐力素质的增强可以更好辅助芭蕾舞演员发挥出更好的水平，让芭蕾舞演员的舞蹈表现力在舞蹈作品里进一步得到充分得展示。

通过笔者对国内芭蕾舞演员的观察与了解，目前国内在芭蕾舞的日常训练中还没有意识到加强最大摄氧量对芭蕾舞演员的至关重要性，因此没能很好地达到有氧训练的程度。同时，由于芭蕾舞训练的特殊性，芭蕾舞教员在授课的过程中需要及时纠正训练者的问题，在教授新课时更需要中途停止来进行讲解和示范，这样很容易破坏训练的持续性，也有相关研究专家说芭蕾舞训练是典型的间歇性运动①，因此芭蕾舞演员的训练强度没有在持续时间下得到提高，所以也就无法有效地加强芭蕾舞演员的最大摄氧量。如果芭蕾舞演员的有氧耐力水平低于完成演出所必须具备的水平线，那么在演出或比赛中，即便只是持续几分钟的舞段??相当一部分芭蕾舞演员还是很难轻松的完成。②所以说，芭蕾舞演员在加强最大摄氧量的同时可以促进有氧耐力素质的发展，提升芭蕾舞演员自身肌肉在中高强度的负荷下持续工作的能力，让芭蕾舞演员们在大型演出或重大比赛中能更加出色的发挥出自身艺术表现力及业务水平。 2.加强最大摄氧量可提高动作技术技巧的质量 优秀的芭蕾舞演员不仅具备良好的舞感，同时高质量的技术技巧更是为芭蕾舞演员赢得观众的喝彩，如果想在短时间内要瞬间完成爆发性较强的技术技巧动作，那么在平时训练中加强最大摄氧量则显得尤为重要。

以一堂芭蕾基训课为例，通常一堂课包含三个部分，把上练习、中间练习以及技术技巧练习三部曲，一般情况下，大部分舞者通常都能顺利完成前两个部分，身体素质耐力稍差些的舞者做完把上练习就已经气喘嘘嘘，少部分的舞者能从头至尾持续性的保持体力出色的完成一堂课的三部曲。究其原因，就是芭蕾舞演员所掌握的最大摄氧量水平有限所致。严重缺乏最大摄氧量的舞者在把上动作结束后就已经消耗了大量体力，舞者的机体直接进入疲劳状态，还有一些意志力薄弱的舞者，在训练当中总是无法坚持训练的持续性从而导致经常性动作松懈，长此下去舞者的有氧耐力是不会得到提高与发展，那么机体的快速疲劳一方面会直接影响到高强度技术技巧的完成，另一方面因为机体的过早的疲劳松懈，身体肌肉严重缺乏力量而导致关节或骨骼的损伤。 3.加强最大摄氧量可提高芭蕾舞演员掌握身体的协调与平衡能力 对于每一个芭蕾舞演员来说，身体的协调与平衡能力是相当的重要，尤其特别是对芭蕾舞女演员有着相当的意义，众所周知，芭蕾舞女演员所有动作都是在脚尖上完成的，难度性非同一般，也是支撑芭蕾舞其拥有独特魅力之处。优秀的芭蕾舞演员既要拥有先天的自身条件以外，后天的努力则显得尤为重要，那么在先天条件之下不仅只是包括出色的外表与身体条件，其中身体的协调能力和平衡能力在后天的学习训练中是必不可少的成功因素。

当舞者自身的神经系统合理、有序、精确的控制着不同身体肌肉的张弛与收缩、平稳与速度，从而使主动肌、对抗肌、协调肌等肌群完美配合在一起，从而形成舞蹈表演过程中所展现出的每一个规范标准、优美舒展的舞蹈姿态来。因此只有加强最大摄氧量不仅可以改善舞者的神经系统机能，还能在舞者持续运动时，使其神经系统保持稳定性，从而提高身体肌肉工作的活跃性和准确性，让舞者能够更加完美的呈现在舞台之上。 二、关于加强最大摄氧量的方法及原则 国内与国外的许多专家学者对训练中能更好的加强最大摄氧量进行了深入的分析与研究，从中发现了氧运输系统的机能以及肌肉利用氧的能力是影响人体最大摄氧量的两个重要因素。实验表明，在加强芭蕾舞演员的最大摄氧量方面，可以积极调动全身肌肉机体群合理有效的参与到运动的训练中来，一般情况下通过刺激训练者的呼吸循环系统，从而增加训练者身体器官中“肺”的通气量和心输出量，同时加强训练者心脏的泵血功能，并加强训练者全身的血液循环，以此来增强人体肌肉充分摄取氧的能力，最终以促进人体肌肉中慢肌纤维选择性肥大的方式来加强人体最大摄氧量。 训练时间的持续性和强度性是加强最大摄氧量一项重要原则，尤其是芭蕾专业的学生，从中班到高班的转换时，学生们不只是单一的注重身体素质能力的变化，更重要的是身体机能要能随身体的生物机能逐渐的从量到质的过度，在此期间一定要尤为重视训练的方法，学生获取最大摄氧量的确能帮助自身机能的提升，但是如果不能保证训练的持续性或训练不能达到一定的量，那么则不能充分调动学生呼吸循环系统的机能潜力。

同时，我们日常芭蕾基训课经常是一头热，就是单一地增加训练强度，这样的结果就是导致学生在训练课上很快流失大量体力，无法用最佳的状态去保持训练的持续性，那么我们之前所提出在持续训练中不断加强最大摄氧量则无法达到预期的效果。 加强最大摄氧量的基本方法有两种，一是持续性训练，二是间歇性训练；两种训练方法的基本特点如下： 持续性训练的强度一般要保证每次训练五到十分钟以上，三十分钟以上为最佳效果，训练期间舞者的心率应该保持在150次/min左右的水平。 间歇性训练要求舞者在训练时心率功能应达到170/min左右的运动强度，通过增加心搏量的速度来提高心脏功能，这样能大大加强最大摄氧量的效果。一般情况下，在每两次训练之间有适当的间歇，在间歇时可采用慢走、慢呼吸等积极的缓冲方式来进行休息，当舞者的心率恢复下降到120——140次/min，即可接着往下进行练习。研究表明，间歇性训练的每一次时间都不宜过长舞真摄，但整体训练时要达到一定的训练时间及次数，这样才能保证舞者达到最大摄氧量的效果。 三、加强最大摄氧量的基本途径 1.课上训练 在上文中提到的持续性训练就是要让受训者达到一定强度的训练量，因此课上训练首先要保证舞者能到一定的强度性，只有保证训练强度达到有氧运动的强度时，舞者的最大摄氧量才能满足训练的实效性。

实验表明，当训练者在接受有氧训练时，该受训者所摄氧量应为最大摄氧量的50%——80%之间，心率为最大心率的60%——90%之间；在对芭蕾舞演员进行训练测试后显示出的数据如下，在扶把训练时，舞者的摄氧量达到最大摄氧量35%左右，心率低于最大心率的70%左右；把下训练的中间部分，舞者的摄氧量可以达到最大摄氧量的50%左右；到了技术技巧部分时，舞者的心率达到平常训练时的最高峰值水平，为最大心率的88%左右。③综上所述，我们可以清晰地看到芭蕾舞的日常训练与有氧运动的训练相对比时，前者的强度是低于后者强度，究其原因，尽管芭蕾舞课堂上技术技巧的训练能达到有氧训练的强度要求，但其训练的持续性时间较短，这样就无法使舞者在课堂训练中获得最大摄氧量。因此，这就需要芭蕾舞教师在训练课中适当增加动作训练的幅度、速度、频率及持续时间等训练方式的强度，从而加强舞者的最大摄氧量。例如扶把训练时的Grand Jete（大踢腿）组合，一般情况下我们多以四拍一次踢腿，一拍起一拍落两拍准备，并持续八个八拍为一组的训练方式，这样的动作节奏分配只能达到一般强度，如果我们在训练中将此大踢腿组合以加快一倍的速度来做，并将速度延长至十六个八拍，则可有效缩短人体机能在低强度运动下的持续时间。

这样，既保持了该组合训练强度的稳定性与持续性，长期坚持下去则能是舞者逐渐加强最大摄氧量。 目前，我们在芭蕾舞教学中主要以长期的教学经验为主，往往会忽视到像最大摄氧量等不易被察觉到辅助训练方式的重要性。持续性训练对最大摄氧量的帮助是显而易见的，因此我们在芭蕾舞教学过程中可以进行尝试性的探索，例如我们可以将推进的一堂新课内容持续一到两周，让舞者反复不间断的进行训练，以保持持续性训练的强度，从而加强最大摄氧量。当然，间歇性的训练方式也可以适当穿插于课堂中，例如为了加强某单一技术的训练质量，我们可以将组合编排较短，但多次反复并逐渐加强，同样可以达到加强最大摄氧量的目的与效果。 2.课下训练 “师父领进门修行在个人”这句话正是印证了课下训练的重要性，可能很多人都以为课下训练就是指“早晚功”，并且只是复习老师前一堂所教授的内容，这恰恰是不完整的，我们应该充分利用“早晚功”的时间来对自己所学的内容进行“查漏补缺”，并有针对性的进行单独训练提高；同时舞真摄，还要清晰地知道自己的问题在哪里，某一个技术技巧完成不好，并不是自己不够聪明或协调，而是自己的身体肌肉素质没有达到一定能力，因此要有针对性地进行单一身体素质的辅助性训练，在此训练中充分把握好持续性训练的原则，以便达到最大摄氧量的积极效果。

目前辅助性训练的方式日渐增多，例如中国传统的太极，西方当下流行的瑜伽、普拉提等等，都是辅助性训练的有氧运动。此类运动十分强调运动时的呼吸方式，长期坚持此训练，可以逐渐改善肺的通气功能，使血液在肺部循环均匀，而肺的通气量的增加，有助于加强舞者的最大摄氧量。并且此类运动强度较低，合理运用可以缓解舞者肌肉的疲劳感，但此类运动对训练环境及训练器械都有一定的要求，仍需要在专业教师的指导下方能达到理想的效果。 综上所述，合理利用好课下的辅助训练对加强舞者身体机能和最大摄氧量有明显的效果，但除了以上专业的训练场地和训练器械，还能有其他简单的方式吗？当然舞者还可以选择慢跑、快走、跳绳、游泳等各种有一定持续性、中低等强度及周期性的简单性运动，这样的训练方式无危险、易掌握，只要舞者控制好运动时的持续时间便可以有效地加强最大摄氧量。 四、结语 进入二十一世纪，芭蕾舞事业的发展可以说是各个国家相互交流的文化纽带，而芭蕾舞的训练方法也是具有一定的科学性和规范性，随着人类文化和科技水平的不断发展，芭蕾舞艺术也迈进了一个更繁荣的景象，为了更好地普及芭蕾舞艺术，作为一名芭蕾舞事业的加班人和一名教师，笔者就应该更加地以科学与严谨的态度去认真研究。

综上所述，笔者提出了如何在芭蕾舞的日常训练中加强舞者最大摄氧量的问题，只是对芭蕾舞进行科学训练的一个初步的探索，笔者会在以后的工作实践中继续加强理论学习，广泛涉猎与本学科相关的理论知识，为进一步了解如何在芭蕾舞日常训练中加强舞者最大摄氧量而展开深入研究。 参考文献： 国外 [1] PG； PO， “ of ”， 《 And In And 》，1984 Oct [2]Cohen JL； Segal KR； I； WD，“ to and the of elite ”， 《 And In And 》，1982； [3]Wyon， A：“ class， and ”， 《 of & 》， 2004 Aug [4]Tan B； Aziz AR； Chua K： “ of the dance game”，《 Of 》，2002 Feb 国内 [1]杨鸥.舞蹈科学训练基础.北京舞蹈学院，2005年； [2]杨锡让等.实用运动生理学.北京体育大学出版社，2007年； [3]刘学，张爱军.最大摄氧量在耐力运动训练中的变化.中国组织工程研究与临床康复，2007年，第12期； [4]温柔.舞蹈生理学.上海音乐出版社，2004年。 作者简介：伍映月（1980—），女，本科，艺术专业，广州市舞蹈家协会会员，任教多年，多次代表学校带领学生参加省、市全国以及国际的多个舞蹈比赛并获奖，每年撰写专业论文、参加论文比赛并获奖，现在广州市艺术学校任舞蹈教师。