不论春夏秋冬，拥有一颗好看的蜜桃臀，无疑是很多妹子的梦想了。

但是，理想很“丰满”，现实却很“骨感”。

当然，“屁股扁”不止困扰着吃瓜群众。就算是女明星也躲不过“塌屁股”的魔咒，甚至为了凹出好看的翘臀，把小肚子都顶得凸出来...

不过，也有很多人也都觉得，通过穿搭遮盖一下缺点，拍照的时候学会凹造型，看着好看就可以了呀，为什么非要一直强调练臀？

当然，每个人身体构造、审美都不同，对于“臀型“好看与否，也有不同的定义。但是，抛开外观不说，臀部肌肉对我们来说，本身就很重要！

比臀翘不翘更重要的问题是，你的臀，还活着吗？

如果臀部肌肉过弱，变成了”死屁股“，就会引发很多身体上的问题！

一、臀肌为什么这么重要？

臀肌除了好看之外，还有很多职责和功能。“臀部肌肉”是人体所有肌肉中女性臀部，力量最大的肌肉之一。从远古时代开始，我们的祖先因为捕猎，需要强大的运动能力，直到现在，南非的原住民族布须曼人，也还拥有健康发达的臀肌。

运动员的臀肌也都很发达，在我们跑步时，臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力，这个力量主要不是来源于腿部，而是臀肌以及屈髋肌群。

当然，对于不是运动员的我们，臀肌在日常生活中也是肥肠重要的！如果臀肌过弱，就有可能出现下面这些问题。

1、经常觉得膝盖痛？

我们的臀大肌是臀部最大、最浅层的肌肉，相当于“发动机”。

臀大肌示意图

臀中肌、臀小肌位于臀大肌的深层，主要负责髋部的外展及外旋运动，

维持髋关节以及骨盆的稳定。对于维持正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用。

臀中肌示意图

臀小肌示意图

如果臀中肌与臀小肌的肌力不足，本来应该由它们干的活儿，就要膝关节和股骨外侧肌群来承担，增加膝关节的压力。比如，很多人在跑步时都会出现臀部扭动，或者骨盆的摆动，这都是因为臀中肌不够发达，无法发力稳定骨盆。

再比如，很多人在深蹲时，出现膝内扣、膝盖乱晃、膝盖不适，其中很大一部分原因也是，臀中肌、臀大肌力量弱。

2、经常觉得腰酸？

臀肌过弱的人，通常也会有下背痛的问题。下背部的稳定需要髋屈肌、

臀肌、腘绳肌的共同支撑。如果臀部肌肉力量不足，

无法维持骨盆的稳定，再加上核心力量差，脊柱不能保持刚性来提供支撑。

力就会由其他关节和肌肉来承担，即“代偿”，引起下背痛。其实，不止对于久坐上班族学生党，对于步入中年的爸爸妈妈们，保持、增加臀腿的力量也是非常重要的！

平时走路、上楼梯、出行、生活，都会觉得更加轻松、自如。

3、各种腿型问题

不论是O型腿、X型腿还是膝超伸...

它们的成因里都有一个共同点：臀肌过弱。在臀肌过弱的前提下，下肢的髋、膝、踝关节排列异常。

在错误排列、发力模式下，长期日复一日的重复动作，形成各种腿型问题。

4、体态不良

如果你是一个整天窝在座位上、基本上不怎么动弹的人，那么很大概率的，你的臀肌和核心都很弱，脊柱也会开始变形。

该发力的肌群罢工，不该发力的肌群代偿，身体没有以自然正确的模式来运作。表现在外，就是骨盆前倾、乌龟颈、圆肩驼背…等体态问题了。

2步自测“死屁股”！

所以，怎么才能知道，自己的屁屁是不是太弱呢？

下面2步自测！

第1步：自重臀桥

这个动作相信每个人都做过，你肯定会觉得很简单吧？

臀部发力收缩，向上顶起，到收缩顶端的时候女性臀部，感受一下，是哪里收缩的感觉比较强？（不要告诉我你从来没感受过）

在这个时候，你应该更多感觉到臀部肌群的发力，臀肌收缩的“酸爽”。

如果你更多感觉到的是大腿后侧的发力，大腿后侧收缩的“酸爽”，就说明，在这个动作中，你的臀肌太弱，大腿后侧主导发力。

第2步：自重单腿臀桥

如果在第1步，你的臀肌发力感还ok，那么进入第2步：在臀桥收缩到顶端的基础上，将一只脚抬离地面，伸直腿。（注意要保持身体的平衡，不要扭得乱七八糟）

如果这时候，你开始感觉大腿后侧在主导发力收缩，那么则说明，你的臀肌相对于大腿后侧肌群来说，太弱了。臀肌功能正常情况下，我们应该可以正确的完成单腿臀桥。

三、“死屁股”怎么破？

1、明确练臀的意义何在

首先，其实对于大多数人来说，运动最大的意义在于，让身体恢复正确、自然的运动模式和功能，臀肌对于我们的身体而言，本身就是必不可缺、身负多项重任的大boss。当你学会怎么正确的使用自己的身体，好看的体态和身型只是副产品。

如果一上来就心急火燎，想要立马练出无敌翘臀，照搬硬套一些网传动作，

很有可能会本末倒置、越练越歪。

建立肌肉神经连接

建立肌肉神经连接，说白了，就是为了更好的调动臀部肌群。It's not that easy.

只有肌肉神经连接足够好，才能想要哪块肌肉动，哪块肌肉就动起来。而大多数人，因为长期久坐，平时走路、站立都没有调动臀肌，导致肌肉神经“失联”。

只有建立良好的肌肉神经连接，才能让臀肌在关键时刻扛起大梁。下面是一些在家里就可以做的动作，可以有效帮你建立神经肌肉连接。

① 单腿站立

动作要点：光脚在地板或垫子上单腿站立，保持核心收紧，臀肌发力收缩，保持身体平衡。如果臀肌没有正确发力，动作就会出现歪斜，屁股向外顶出，或膝盖向内扣。

② 单腿硬拉

动作要点：抬头挺胸，腰背平直，保持重心稳定，膝关节自然微屈，保持脊柱的中立状态，屈髋，直到感觉臀肌和大腿后侧被完全拉长；臀部发力，让身体重新直立到起始位置。

③ 弹力带X侧向行走

动作要点：将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端。收紧腹核心，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走，感受臀部的发力。向同方向移动5-10步之后停留，再向反方向移动回来。

以上练习，坚持就会有进步！

好啦，关于屁屁的重要性，就先讲到这里。

如果今天的文章对你有所帮助， 别忘了“三连”！