每个想要好身材的女孩，都想要练出一个完美的屁股。挺翘浑圆的屁股配上细腰，别提多性感了。一个圆润紧致的屁股，因为臀峰的上移，还会让腿看起来更长。

关于到底什么样的臀部才好看，其实每个人眼里都有不同的定义，比如亚洲人偏爱小和中等体积的臀部，而非裔美国人则钟爱丰满圆润的大臀部。

虽然各样文化、人种不同，但在医美领域的确有一套广大群众较为认可的判断标准。

在相关研究人员的统计分析中，1923~1987年美国小姐获得者的臀腰比波动在0.69~0.72之间，所以目前公认的最适臀腰比接近0.7。

从视觉上，一颗好看的屁股应该饱满圆润，曲线柔和流畅，不能过于消瘦，肌肉要紧实富有弹性。

女性美臀的要点：

1、足够的臀部整体肌肉量，臀中部外侧曲线流畅饱满，没有凹陷。

2、臀大肌上部肌肉量，臀线处于骶骨水平。

3、臀大肌和腘绳肌切纹深度

4、一定的脂肪量

生活中，

有哪些行为让你的臀部越来越丑？

经常久坐；靠背坐（应该让大腿后侧离开座椅）；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；逃避楼梯；分腿站立；骨盆前倾站立；驼背圆肩；常低头；腹部爱放松；不喜欢运动。

以上这些生活习惯，都是完美臀型的杀手，拿经常久坐来说，不仅会让臀部肌肉松弛变大，变成浑散的肥肉，还会因为长时间对屁股的压力形成黑色素。

除了避开这些生活陋习外，一个好看的屁股更离不开锻炼。

为大家介绍几个可以强化臀部肌肉的训练动作，在家就能完成。

臀桥

臀桥绝对是练臀最好的动作，可以塑造臀型的时候避免粗腿，加强骨盆稳定性，避免骨盆歪斜。

要点：1、感受臀部发力，手臂和上背不要用力；2、收紧腹部，避免腰痛3、下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

深蹲

深蹲也算是练臀的黄金动作了，可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

一般来说，徒手深蹲就能到很好的锻炼效果，所以宅在家期间坚持徒手深蹲也是不错的选择。

蚌氏开合

蚌氏开合可以帮我们很好的刺激臀中肌和臀小肌女性臀部，想要圆润饱满的臀部这两块肌肉的断了不能少。而且蚌氏开合还能帮我们增强膝盖、骨盆的稳定性。

关于女性臀部训练的几个误解

1、局部减少臀部与大腿后肌群的脂肪

臀部与大腿后肌群的切纹，即臀部与大腿后肌群的分界线(也叫微笑线）。很多人都追求这个区域的平滑，所以想通过特定的运动达到局部减脂。众所周知不存在局部减脂，也并不能通过常规手段实现。例如很多运动员都在登山机上折腾好几个小时，觉得可以局部塑造臀部，但其实这跟椭圆机、自行车等高次数小重量的抗阻训练无异。

2、训练前没做臀部激活

做臀部训练前没有很好的激活臀部肌肉，拿弓箭蹲来说，这个动作的确可以让屁股练翘，但是事先的臀部激活可以减少对你的伤害，也能帮助你更好的建立大脑与目标肌肉的链接，更好的感觉到臀部的发力和充血。

3、只做深蹲就能翘臀

有一句话“无深蹲无翘臀”导致很多女生认为只要练深蹲就能收获翘臀，但这并不是事实。

深蹲的确是个很好的动作，不仅能锻炼到臀部还能锻炼到身体很多肌肉，可只做深蹲并不能达到很好的翘臀效果，深蹲本身练到更多的肌肉是股四头肌，所以只做深蹲训练可能会导致你的大腿肌肉更发达。

针对不同女生的训练方法

钟爱健美体形的女生

如果想达到健美体形的美臀以下三点很重要：

低体脂

臀部肌肉发达

腘绳肌(大腿后群肌肉）肌肉量大

低体脂：

这一点显而易见，而且在强调也不为多。如果你的体脂不够低，你的臀部形态在健美审美中就不够好看。通过周期性的力量训练和有氧训练，搭配控制饮食，就能顺利达到减脂效果，这里要注意，这三点要合理配合，否则难以达到你理想的体脂水平。

增大臀大肌肌肉量：

臀大肌的打造归功于臀大肌收缩的力量训练，没有一个单独的动作能给你带来完美臀部，为了更快速的增加臀大肌肌肉量，更好的做法是复合型训练，比方说：深蹲、箭步走、杠铃臀桥、硬拉，对于每组的次数，大重量保持在3-8次，中等重量保持在8-12次，小重量保持在12-20次。对于一些小阻力训练，可以尽可能的增加次数，比如自重训练。

增长大腿后侧肌群的肌肉量：

为了更好看的臀型，需要从训练到多样化中收益，可以在训练中做些股二的孤立训练，例如俯卧挺身。

普通力量训练的女生：

大众的审美和健美女性的臀部还是有所区别，为了避免粗腿的情况建议普通力量训练的女生更多的专注于臀部训练，这样才能给你的臀部带来“3D”效果——臀部在大腿上突兀地隆起。

不过相同的是，即使没有健美需求，好看的臀部仍然需要进行科学的力量训练和有氧训练，并坚持健康合理的饮食才能达到。

日复一日的坚持和重复必然会感到孤独和枯燥女性臀部，但是也正是在这孤独和枯燥中，改变在一点点的发生。