分享3个徒手虐臀的动作女性臀部，不仅可以塑形，还可以瘦身，打造理想身形。

1、单腿臀桥

臀桥可以有效刺激臀部肌肉，让女性的臀部更加饱满。

这个单腿臀桥动作，在臀桥的基础上加入了抬腿，进一步刺激臀部肌肉，并且拉伸了大腿后侧肌肉，美化腿部线条。

动作要领：

1、仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝收腿，左腿伸直。

2、手臂在两侧放平，手掌压在瑜伽垫上。

3、收缩臀部，右腿后侧肌肉女性臀部，核心收紧。

4、上抬臀部和左腿，慢慢收回，重复12～15次，换腿练习。

2、跳跃交叉腿加深蹲

深蹲是非常经典的动作，可以有效加强下肢和臀部肌肉。这个动作加入了跳跃交叉腿，在塑形的同时又可以瘦身，特别适合想要苗条曲线的女性。

动作要领：

1、双腿分开略宽于肩站立，屈髋屈膝下蹲，两手交叉于胸前。

2、大腿与瑜伽垫平行的时候，两脚用力蹬地。

3、跳跃快速收腿交叉，并快速分开下蹲。

4、重复12～15次。

5、这个动作需要一定的协调性，可能需要多练习几次。

3、深蹲加踢腿

上面已经提到，深蹲主要是加强下肢和臀部肌肉，向前踢腿可以进一步刺激大腿和臀部肌肉，让女性塑形效果更佳。

动作要领：

1、两腿分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，双手合抱于下巴处。

2、腰背挺直，核心收紧，双腿蹬地站立。

3、重心落于左腿，快速向前踢出右腿并收回。

4、继续深蹲换踢右腿，然后重复以上动作。

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