穿衣显瘦，脱衣有肉无疑是对男性身材的最高赞誉，而性感的的肌肉线条无疑是迷妹们的最爱！不过萝卜青菜，各有所爱，迷妹们喜欢的部位也各有千秋，有的人喜欢饱满的胸大肌，有人则喜欢6块块垒分明的腹肌，而有人喜欢壮硕的肱二、肱三头肌，当然也有人喜欢男人的翘臀......

大多数男生并不会刻意去练臀，但平时很多训练动作就能练到。比如深蹲、硬拉等等动作，久而久之即使不刻意练臀，臀部也会慢慢的越来越翘...

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

下面给各位兄弟推荐的就是三个锻炼男性翘臀的动作，只要你坚持锻炼，再配合一些增肌的饮食，增肌就是小菜一碟！

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

在增肌饮食方面，推荐大家使用增肌粉或是乳清蛋白，来提高增肌效率！动力实验室零度分离乳清蛋白女性臀部，是一款纯乳清蛋白，蛋白含量高达85%，0糖0脂肪，科学配方，超高蛋白吸收率高，促进肌肉蛋白合成女性臀部，实现肌肉增长快人一步！

一般想要达到锻炼效果，至少需要坚持一个月以上时间才能看见比较明显的效果，甚至时间更长。不同部位锻炼时间也是不一样的，如果我们想要达到臀部紧实的效果，至少要锻炼一个月，这样才能够达到提臀的效果，能够看见我们的臀部肌肉变得紧实，并且臀型也越来越好看，能够给我们身材加分不少。赶紧练起来吧！