预备姿势：仰卧，两手放在体侧。动作： 右腿屈膝上举，两手抱膝(力求触及胸部)，吸气，左腿伸直。还原成仰卧，呼气。 一同一。两腿交替练习，重复12 预备姿势：俯卧(下颏触地)，两手靠近体侧。动作： 左腿屈膝，右手握住脚踵，力求触及臀部(左大腿不可离地)，吸气。还原成俯卧， 呼气。-换右腿练习，动作相同。各重复14 预备姿势：两臂屈肘撑地，半仰卧，两腿屈膝宽分。动作： 左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求触地，右小腿与左腿垂直成90 度，臀位不可移动。 还原成预备姿势，呼吸均匀。一同一。两腿交替练习，重复14 预备姿势:坐姿，两手置于体侧。动作： 一上体前屈(胸触腿)，两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3—4 秒。还原成正 坐。重复15 预备姿势：左膝跪地，右腿屈膝成90度。两手置膝部。 动作： 一左腿和臀部向前下方移。还原成预备姿势，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复 15 预备姿势：身体右侧靠椅站立，两手握椅背。动作： 一左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气。还原成侧 立，吸气。两侧交换练习，重复12 预备姿势：坐姿，两腿宽分，两掌撑地(手指相对)。动作： 上体前屈，两臂屈肘触地。

一原地下压两次，静止3—4 秒钟。还原成正坐，呼 吸均匀。重复15 预备姿势：分腿站立略宽于肩，两手放松垂于体侧。动作： 上体前屈，手掌触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气。两脚尖向侧外转。同。 还原成预备姿势，吸气。重复lo 预备姿势：坐姿。两手背后支撑，两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。动作： 右腿内旋，膝部力求触地。还原成坐姿。一同一。两腿交替练习，呼吸均 匀，重复15 预备姿势：坐姿，两腿屈膝，脚踵并拢，两膝侧分，两手置于膝上。动作： 一两手慢慢将膝部压向两侧，力求两膝触地。还原成预备姿势，呼吸均匀。重复 16 锻炼需持之以恒，每周5—6次，每次30 一40 分钟。练习应安排在餐前l 小时或餐后 1．5 小时进行。 练习初，每节重复次数不超过15 分钟放松，或有节律感的肢体整理活动，或自我按摩。练习宜选室内光线明亮，气流通畅，或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、 轻便。 （健与美） 很多女性虽然从整体感觉上不算肥胖，但却有一个又圆又大的臀部，虽然是“好生养” 的象征，但是讲究完美的你，又怎能忍受“大臀”影响自己的整体形象呢„„ 臀部肥大 的原因 臀部美丽与否并不是在于它的大小 臀部肥大的原因臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。

很多女性都会嫌弃自 己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传 因素外，大多是因为肥胖的缘故。 理想的臀部 理想的臀部是臀部上方有肌肉女性臀部，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微 微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美 丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。 瘦臀方法 运动一：减臀肥肉 据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1 秒钟。再回到动作1， 依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15 次～20 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 运动二：强化腰臀 这个简单的运动对收腰、臀都有好处。 1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连 贯效果才会明显。持续做15 次～20 注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

运动三：美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有 弧度的美腿。 1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2、单腿轻轻向前跨出，两膝成 90 度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作 1，换腿跨出， 动作相同，左右脚重复做15 次～20 注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽 量贴近地面，但不要贴地。 减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟， 立即进行臀部运动。 运动1 强化腰臀 这个简单的运动对收腰臀均有益处。 1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作 1，中间不要休息，动作要保持 连贯。持续做15~20 注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。运动2 减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。 1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。 2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1 秒钟。再回到动作 1，依相同步骤抬起另一只脚。

左右交替连续做15~20 注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。 运动3 美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度 1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。2.单腿轻轻向前跨出，两膝成 90 度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作 1。换腿跨出， 动作相同，左右脚重复做15~20 注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。 运动4 诱人背部 习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线 条变得更美，更有满足感。 1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。 2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5 秒。重复做10 注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。 臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天 中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

【坐姿】方面 正确的坐姿：坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 五大瘦臀法宝爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了女性臀部，怎么可 能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时， 每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10 秒，重复做， 不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹 力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持8 秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大 腿及小腿都成90 金鸡独立：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2 秒后，再放下，动作可重 复10 至15 次，接着换脚再做。 臀部塑身操在平时可利用睡前15 分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到 雕塑的效果。

.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5 秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90 秒后放下3.重复30 次后再换边进行 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5 秒后放下吐气 3.重复30 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5 秒后放下 3.重复30 1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30 公分处停下来，静止1 分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力. 你好，你可以试一下以下六种方法： 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第 二天重复10 次，慢慢增加次数，在30 天内增加至25 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10 秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。 重复2 次，逐渐增加至5 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气， 收缩臀部肌肉。 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1 秒,然后放下右腿,做时臀部必 须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10 次，然后左腿重复10 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15 厘米. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25 次,逐渐增加至50 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下 迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10 次,逐渐增加至25 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15 次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持 做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

达到健美的目的。 体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 三、脚踩着绳子后，两 脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5 秒后，将身体平放在地上，重复动作15 仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为 每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有 很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿 及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后 伸展，约2 秒后，再放下，动作可重复10 至15 次，接着换脚再做。 九、双脚分开站立，宽 度比肩，两臂侧平举成水平状。

两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回 复到预备姿势。 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做 20 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 十二、双腿并拢，双手撑在墙 上，腿打直，臀部先向外伸展10 秒，接着再朝墙靠近10 秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲 线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住 绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持8 秒后，再站直。至 于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、 紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60 秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的 感觉，每次练习要坚持3 分钟，每日可重复练习数次。 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到 舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直， 左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。 抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。

左右腿交换进行。 十七、跪在地上，双手撑住 地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10 秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 二十、 刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b 动作，可使臀 部及大腿的线条更动人。 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀 部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 回答采纳率:9.8% 2010-08-12 05:47 最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正 只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀 饭！白米稀饭既好喝 也没有淀粉和糖份！一日3 天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单 些！只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限 只要你觉得吃饱了就OK 啦！第四种：使用减肥药，可以试试一款 【荷里活减肥组合】产品， 效果很好的，我就d 吃这个产品瘦下来的。半个疗程瘦了12 斤，更开心的是感觉不到有什么 副作用 1.每天只吃苹果,可以喝水和茶,第3 天晚上喝1-2 勺食用橄榄油(3 斤)2.一天只吃1-2顿酸奶,每顿 2-3 天见效)3.一天光吃苹果,一天光喝牛奶,两天一个阶段,然后恢复正餐(半个月可减8 斤)4.每天3 个黄瓜+2 个鸡蛋(5 天见效) --这是日本人最爱的减肥方法(本人 认为太残忍了)5.饭后喝上一杯醋.一天 天见效)6.苹果100G.蜂蜜适量,柠檬汁少许, 秋梨50G.制作方法:A 将苹果秋梨切块.柠檬汁加入蜂蜜A+B 混合吃7.饭前饮用3-4 杯矿泉水 天见效)8.一天只食用8-9个水煮蛋,可以和青菜,水果或少油的肉一起吃(两个星期减8 左右)9.讲毛巾包住冰块放在想瘦的部位,一个地方放上15分钟(10 斤左右)10.讲书本放在头上走路.每天来回在家走 200 次(12天守斤)11.每周有两天不吃正餐,只吃 有流质的食物,如 稀饭,豆浆,果汁,乳酪,果冻或清粥(20 天瘦10).. 足不出户 教你5 步快速效瘦臀紧肚 面对凛冽的寒风，真是不想挪出温暖的小巢。

整天在家窝着，怎么能保持完美身材呢？借助 家里的地毯、床、沙发、座椅等每一个熟悉的“伙伴”，舒适地塑造出“魔鬼”身材。训练次 组，每组8到15 字形膝举选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠， 使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触， 坚持一会儿，再伸展到起始位置。 注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。 训练次数：做3 组，每组10 到30 仰卧慢蹬车平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45 度角，双手抱头，肘部向外弯 曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯 曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼 气吸气一次。 注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。 训练次数：做2 组，每组10到20 悬空弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收 紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。 注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。

训练次数：保持这个姿势，从1 慢慢数到10，然后反复做1 侧搭桥身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。 收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势；另一侧方法相 注意：身体需呈直线。训练次数：从1慢慢数到5，反复做1 抬腿仰卧起坐平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向 外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提 起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。 注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动 想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过 多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成 臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机 率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤 瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 在药物方面,你可以选择一款专业的瘦臀产品,像纤芊蜜().效果也不错的.