漂亮的胸型比较常见，而性感饱满的翘臀很难寻见踪影。臀部在女性人体当中是相当重要且性感的部位，性感翘臀对男性有着致命的诱惑，同时同性也会为之侧目且羡慕想要。

没有哪个女生不想拥有性感翘臀，拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的动力之一美臀社，而臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作进行！

所以想要臀部更饱满，你不止需要训练臀大肌，如果只是训练臀大肌，你会发现臀部是翘了，但是两侧却有点凹陷，想要练成浑圆饱满的蜜桃臀，你还需要雕刻臀中肌，只有这样才可以让你的臀部不只是单一的翘，而是即翘又饱满！

但是你知道怎样才能让你的臀部更立体，更饱满吗？来吧，跟着动作全面雕刻你的臀部，打造性感电臀！！！

首先看下臀部肌肉解析图这有助于更好的理解动作的训练部位！！！

OK，图看完了，那就赶紧做完热身活动进入训练吧！！！

俯卧单侧抬腿

两头手放在地版上，手心对着地面，绷紧臀部和腹部肌肉，双腿交替并缓慢抬起，慢慢回到起始位置。

激活臀部，为接下来的动作做准备！

壶铃摇摆

用爆发力向前摆动壶铃，给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激。

单腿硬拉

我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。

负重臀桥

上身胸部正后方的部位，依靠在椅子上，身体向腿部伸直保持你的膝关节到你的头部处于同一高度，两手交叉抱与你的后脑勺，将一块杠铃片至于你的腹部美臀社，它的底部位于你的上肢与大腿部连接处，（重量可根据自身体能条件自由选择), 臀部向后下方伸展，保持上身与支撑腿部位置不可移动。

蚌式

1.开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。这是你的起始动作。

2.让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。在做这个动作的时候，保持双脚相接触。

3.在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。重复这个动作至推荐的所需次数，两侧腿部都要做。

罗马尼亚硬拉

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧（不要弓背）、膝关节微屈（膝盖不要前移）的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

想练臀还不想练腿的女生首选动作。

训练结束一定要记得拉伸哦！！！

THE END

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